Home » Bí quyết làm đẹp »
6 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc, hiệu quả ngay tại nhà
Mỡ bụng luôn là nhận vật “đáng ghét” mà chị em phụ nữ luôn không muốn nó hiện diện. Nó làm cho thân hình của các chị em trở trên thô hơn, không được thon gọn và duyên dáng. Và hơn hết nữa, không chỉ có người thừa cân mới có mỡ bụng, cả những người ít cân vẫn có thể có mỡ bụng. Điều đáng không mấy làm vui chính là mỡ bụng là phần khó giảm nhất trên cơ thể.
Vậy làm thế nào để giảm được mỡ bụng? Đừng lo, mỡ bụng có thể nói là khó giảm chứ không phải là không thể giảm. Dưới Shynh House sẽ giới thiệu đến bạn 6 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc, hiệu quả ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng nhé.
Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng là phần mỡ thừa tích tụ ở xung quanh rốn hoặc phía dưới rốn. Mỡ tích tụ này thường có 3 loại khác nhau:
- Triglycerides: loại mỡ thừa lưu thông được trong máu.
- Mỡ dưới da: lớp mỡ lưu trú ở dưới bề mặt da.
- Mỡ nội tạng: là lớp mỡ tồn tại ngay dưới phần bụng dưới (khá nguy hiểm).
Trong đó, lớp mỡ dưới da là dễ nhận biết nhất thông qua việc dùng tay sờ, nắn về mặt da. Lớp mỡ này thường ở dưới bề mặt da xung quanh rốn. Còn mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh phần cơ bụng phía dưới rốn. Hay còn được hiểu là phần mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng.
Theo nghiên cứu, mỡ nội tạng là phần mỡ nguy hiểm nhất, mang lại nhiều hậu quả xấu đối với sức khỏe con người. Mỡ nội tạng có thể gây nên một số bệnh về huyết áp, tim mạch và và tiểu đường nếu để nó tồn tại lâu dài.
Nguyên nhân hình thành nên mỡ bụng
Mỡ bụng tích tụ là do một số nguyên nhân mà có lẽ bạn không ngờ tới dưới đây:
Ăn uống sai cách, tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa
Béo bụng do nguyên nhân này thường là béo toàn bộ phần bụng mà không tập trung riêng biệt tại một nơi nào đó. Đi kèm với béo bụng là một số triệu chứng như chướng bụng, đầy hơi,…
Nguyên nhân:
- Sử dụng quá nhiều thực phẩm có đường như: bánh kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây,.. Gây mất kiểm soát cân nặng, làm chậm quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy mỡ thừa.
- Ăn quá ít protein thay vào đó lại ăn quá nhiều carbs xấu gây ảnh hưởng đến cân nặng, tích tụ mỡ thừa.
- Ăn nhiều chất béo chuyển hóa có trong các loại thức ăn nhanh, đồ uống,..Ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể gây viêm đường tiêu hóa và dẫn đến béo phì.
Sử dụng nhiều nước uống có cồn, nước uống có ga
Uống quá thức uống có cồn có thể gây ra loạt vấn đề có hại cho sức khỏe. Bao gồm những bệnh liên quan đến gan và viêm.
Đồ uống có ga là loại đồ uống dễ dàng khiến bạn mê mẩn. Tuy nhiên, nó lại là kẻ thù gây tích tụ mỡ thừa vùng bụng cực mạnh. Lượng đường tồn tại trong loại đồ uống này không chỉ làm cho lượng mỡ dưới da tăng lên. Mà còn gây ra một số bệnh liên quan đến đường huyết, tim mạch,..
Tham khảo: Cẩm nang chi tiết về ăn quýt có béo không bạn chớ nên bỏ qua
Do di truyền
Một số bằng chứng đã chứng minh gen người đóng vai trò trong việc quyết định một người có béo hay không. Gen ảnh hưởng đến hành vi dân sự của một người. Ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.
Lười vận động, ít luyện tập thể thao
Một người nếu tiêu thụ quá nhiều calo hơn so với lượng mỡ được đốt cháy, cân nặng sẽ tăng. Vì thế, nếu khi bạn hấp thụ calo nhưng không vận động thì lượng mỡ thừa không được đốt cháy.
Nếu bạn cứ ngồi một chỗ suốt ngày, ít vận động thì đó chính là nguyên nhân gây tích tụ mỡ. Hãy đứng lên vận động, dù là vận động nhẹ. Đứng lên đi dạo vài vòng trong bài tiếng để đánh thức cơ thể của bạn. Hoặc có thể áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Stress
Có thể bạn đang nghỉ stress thì làm sao có thể gây béo bụng đúng không nào? Nhưng đó chính là sự thật. Trong cơ thể tồn tại một loại hormone cortisol giúp cơ thể đối phps và kiểm soát căng thẳng. Khi cơ thể rơi vào trạng thái nguy hiểm và áp lực cao. Cơ thể sẽ giải phóng loại hormone này làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể gây tích tụ mỡ.
Nhiều người thường có xu hướng tìm kiếm đồ ăn khi đang bị căng thẳng. Khi cơ thể được thêm thức ăn cộng thêm lượng hormone cortisol giải phóng sẽ làm lượng mỡ dư thừa tích tụ quanh bụng. Vì thế để giảm mỡ bụng và giảm lượng cortisol trong cơ thể thì việc giữ cho tinh thần, đầu óc thoải mái là cách hiệu quả nhất.
Mất ngủ hoặc ngủ quá ít
Ngủ quá ít hay chất lượng ngủ quá kém cũng góp phần làm tăng lượng mỡ ở bụng. Ngủ không đủ giấc sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hoặc nhiều bạn khi bị mất ngủ, thiếu ngủ có xu hướng ăn uống không lành mạnh.
Mất ngủ sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động chậm lại để dự trữ năng lượng, điều này làm cho cơ thể bạn phải dự trữ lượng mỡ nhiều hơn. Bên cạnh đó, việc dành thời gian để bổ sung lại quỹ đạo giấc ngủ sẽ khiến cho bạn không còn thời gian vận động. Đây là nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở phần bụng nói chung.
6 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc, hiệu quả ngay tại nhà
Ở phần này, Shynh House xin bật mí đến bạn 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ thần tốc, hiệu quả mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng nhanh chóng và duy trì được vóc dáng cân đối. Bạn cần kết hợp các bài tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống khoa học.
Gập bụng (Crunches) – bài tập giảm mỡ bụng được sử dụng phổ biến
Gập bụng luôn là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến được nhiều người áp dụng. Đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập nhỏ bụng dưới này rất dễ thực hiện, chỉ cần chú ý thực hiện là bạn sẽ có được vòng eo thon gọn như mong muốn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Chọn một bề mặt phẳng không có chướng ngại vật và bề mặt không gian rộng. Đặt phần lưng, mông, vai áp sát bề mặt phẳng. Thực hiện co lên, gập xuống đầu gối theo góc 90 độ. Hai tay vắt để cố định sau đầu hoặc có thể vắt chéo để trước ngực.
Bước 2: Thực hiện hít sâu, khi gập đầu gối và nhấc phần thân dưới lên khỏi sàn thì thở ra từ từ. Không để phần cằm gập xuống ngực. Thực hiện liên tục khi nằm xuống thì hít sâu, gập người thì thở ra từ từ.
Trong khoảng thời gian mới bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện gập bụng khoảng 1 lần/ lần tập. Dần dần quen bạn có thể nâng độ khó của bài tập lên. Hoặc thực hiện kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác để nâng cao hiệu quả giảm mỡ.
Có thể bạn quan tâm: Ăn dứa có giảm cân không? Kinh nghiệm giảm cân bằng dứa
Gập bụng chéo – Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông
Khi bạn đã thực hiện quen với các bài tập bụng dưới thông thường như trên. Bạn có thể chuyển sang bài tập gập bụng chéo. Đây là một bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông được khá nhiều người áp dụng. Nó không quá khó thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ở sàn như tập gập bụng. Đặt 2 tay cố định ở phía sau đầu.
Bước 2: Co đầu gối và bàn chân như gập bụng và thực hiện gập bụng như bình thường. Tuy nhiên có khác một chút đó là, khi gập bụng bạn phải nhấc người đưa vai trái sang bên phải, phần bên trái giữ nguyên và áp sát mặt đất.
Bước 3: Thực hiện đổi lại bên khác, nhấc phần vai trái đưa sang bên phải song giữ nguyên phía bên phải áp sát mặt đất.
Bạn nên kiên trì thực hiện từ 10 lần/ 1 lần tập. Nếu có thời gian, trong một ngày bạn nên tập 2 – 3 lần để mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất.
Bài tập Plank – Chống đẩy
Bài tập Plank là một lựa chọn hoàn hảo cho chị em nào muốn giảm mỡ bụng dưới. Từ nhận xét của nhiều người đã thực hiện, cách tập giảm mỡ bụng này mang lại hiệu quả rất tốt và đã làm hài lòng rất nhiều chị em phụ nữ. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể kết hợp chống đẩy lên xuống để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Trước tiên, chuẩn bị tư thế chống 2 khủy tay xuống sàn, sao cho vai hợp với tay thành một góc 90 độ.
Bước 2: Đưa 2 chân giang rộng bằng vai và nhón mũi chân lên (như tư thế chuẩn bị chống đẩy). Từ phần gáy chạy dọc xuống gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Thực hiện xoay người, đồng thời nâng từ từ khuỷu tay trái lên. Siết chặt eo và hông giữ thăng bằng trong 30 giây.
Với bài tập này bạn nên lưu ý tập đúng kỹ thuật và thời gian cho mỗi bên. Giữ mỗi bên 30s và luyện tập ít nhất 1 – 2 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giữ bụng trống rỗng – Stomach Vacuum
Bài tập tan mỡ bụng dưới này rất đơn giản, ít tốn sức nhưng lại mang đến hiệu quả không ngờ. Có thể giúp vòng 2 giảm nhanh chóng từ 2 – 5 cm, là lựa chọn cho nhiều chị em có sức khỏe yếu nhưng muốn giảm bụng nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Để bàn tay và đầu gối chạm đất. Lưng thẳng, vuông góc so với tay và chân.
Bước 2: Hít sâu và thả lỏng cơ thể.
Bước 3: Thực hiện hóp chặt lưng và tiến hành thở ra. Chú ý phải dùng bụng để đẩy khí ra ngoài.
Bước 4: Thực hiện hít vào thở ra từ 15 – 30s và giữ vững tư thế hóp bụng.
Bài tập làm nóng cơ bụng
Bài tập làm nóng cơ bụng là bài tập đốt mỡ bụng dưới khá đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Chị em nào mà không có nhiều thời gian thì bài tập này chính là “chân ái” dành cho bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa ra trên một chiếc thảm, xung quanh là một khoảng trống. Uốn gối lên, đặt hai chân sát với mặt sàn. Hít sâu vào dòng thời rướn cằm cao lên sao cho chạm tới được phần ngực.
Bước 2: Thở ra, nâng đầu, cổ, vai từ từ rời khỏi sàn. Đưa cánh tay kéo về phía trước. Sau đó dừng lại và hít vào.
Bước 3: Thực hiện lại như tư thế bạn đầu và thở ra. Mỗi lần tập cần thở ra hít vào 8 lần.
Bài tập Roll – Up
Roll – Up là bài tập luyện tập tính linh hoạt cho cột sống, giúp cho cột sống của người tập luyện trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, Roll – Up còn được xem như là một bài tập cơ bụng dưới. Giúp chị em có một vòng eo thon gọn, săn chắc như ý muốn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, xung quanh là khoảng trống. Duỗi chân thẳng, 2 bàn chân khép lại với nhau, mũi bàn chân hướng lên phía trần nhà. Tay để lên phía trên đầu duỗi thẳng.
Bước 2: Hai tay kéo về phía trước, hít sâu vào. Chú ý giữ sao cho độ rộng tay bằng vai, thực hiện nâng đầu lên và gập bụng về phía trước đồng thời hít sâu vào.
Bước 3: Thở ra từ từ, sau đó kéo hai tay về phía trước mũi chân sao cho trán chạm với gối.
Bước 4: Từ từ hạ người để trở về vị trí ban đầu.
Với bài tập bụng dưới này, để mang lại hiệu quả nhanh nhất, mỗi lần tập bạn nên tập 10 lần và thực hiện liên tục.
Trên đây là chia sẻ của Shynh House đến bạn về 6 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc hiệu quả tại nhà. Những bài tập nhỏ bụng dưới này rất đơn giản nhưng hiệu quả mang lại của nó rất cao. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập để giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả bạn nên kết hợp các tập giảm mỡ bụng dưới với một chế độ ăn uống phù hợp. Hy vọng với những chia sẻ trên của Shynh House đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy liên hệ ngay với chúng tôi nhé. Chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn!
phiên bản android
phiên bản ios