8 cách giảm mỡ toàn thân cực dễ mà bạn chưa biết

Tạm biệt mỡ thừa, tạm biệt bụng mỡ và cả bắp chân to. Đã đến lúc bạn dốc sức giảm mỡ toàn thân rồi đây. Nếu như những thất bại trước ảnh hưởng tới ý chí. Không sao cả, chúng ta có thể bắt đầu lại bằng những phương pháp dễ dàng hơn. Cùng theo dõi nhé!

Nội dung bài viết

Sai lầm cân nặng khi giảm mỡ toàn thân tại nhà

Bạn cho rằng cân nặng là số đo của mập – ốm? Thực chất điều đó không là vấn đề. Quan trọng chính là tỷ lệ. Chiều cao và tỉ trọng cần phải có sự tương xứng. Vì vậy không thể đem cân nặng ra để phán xét.

Cơ thể chuẩn hay chưa phụ thuộc tỷ lệ mỡ thừa. Nói dễ hiểu hơn thì chúng là % lượng mỡ so với toàn bộ cân nặng của cơ thể. Ví dụ như bạn nặng 50kg. Thì 5kg mỡ sẽ tương ứng 10%. Vậy thì % bao nhiêu là chuẩn?

Đối với người bình thường. Nam giới đạt 6 – 13% thì chuẩn. Nữ giới đạt 14 – 20% thì chuẩn. So với vận động viên, người có thân hình cường tráng và người béo phì. Tỷ lệ phần trăm ấy sẽ có sự thay đổi.

Hoặc 1 cách đơn giản hơn. Để xác định mình có béo hay không thì chỉ cần tự cảm nhận. Sờ ở bụng, bắp tay, bắp chân… Nếu cảm giác da ngấn, xệ, nhão thì đó chắc chắn là biểu hiện của lượng mỡ dư. Lúc này cần tìm cách khắc phục.

Cách giảm mỡ toàn thân chỉ cần ăn

Chỉ cần ăn, bạn cũng có thể giảm cân nữa đấy! Tất nhiên là sẽ có vài yêu cầu khác đi kèm. Cần bạn phải ăn đúng món, ăn đúng liều lượng, bổ sung đúng dinh dưỡng… Nhưng nhìn chung thì chỉ là việc thưởng thức mà thôi. Vậy thì ngại ngần gì mà không áp dụng.

Thưởng thức protein

Tất nhiên là chẳng có món ăn nào tên là protein cả. Những gì bạn cần là truy tìm nó. Chất dinh dưỡng này thường dồi dào ở: trứng, ức gà, sữa chua, yến mạch, bông cải xanh… Chúng sẽ giúp cơ thể thêm phần săn chắc, tăng lượng nạc, đẩy lùi mỡ…

Dân tập thể hình chính chuyên nào cũng đặc biệt quan trọng lượng protein. Và bạn cũng nên thế!

Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ với chất béo

Chất béo là thực phẩm tăng cân. Nhưng chất béo không bão hòa, chất béo tự nhiên, axit béo omega-3, omega-6… thì không như thế. Ngược lại đây còn là những “chiến binh” đốt mỡ đầy hiệu quả. Hỗ trợ rất tốt cho quá trình trao đổi chất.

Để bổ sung dinh dưỡng này, bạn cần tăng cường ăn nhiều: cá hồi, dầu ô liu, bơ, các loại đậu… Riêng với những loại chất béo động vật thì bạn cần phải nói không nhé!

Giảm mỡ toàn thân cấp tốc nhờ cân đối Carbohydrate

Carbohydrate chính là một trong những “hung thủ” làm bạn tăng cân. Tuy nhiên chúng cũng đồng thời không thể thiếu vắng trong cơ thể. Vì vậy bạn không nên nghe theo những lời khuyên sai trái, cắt hoàn toàn tinh bột. Tinh bột vẫn cần bổ sung, nhưng chỉ nên ở mức hạn chế.

Để cân đối lượng dinh dưỡng này, hãy thay thế cơm bằng các món Carbohydrate phức hợp khác. Ví dụ như: yến mạch, gạo lứt, sữa không đường… Thời gian bổ sung thích hợp nhất là sau các bài tập thể dục. Khi ấy năng lượng thiếu hụt sẽ được bù đắp kịp thời.

Hạn chế tiếp thu calo

Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất là cắt giảm calo. Không phải loại bỏ hoàn toàn, bạn chỉ cần giữ mức ổn định. Mỗi ngày, quy chế cần phải giảm 500 calo. Nó tương đương với số lượng cân nặng của bạn được hạ xuống khoảng xấp xỉ 1kg.

Đồng thời lượng calo mỗi ngày cần hấp thụ không được dưới 1200. Đó là cách bảo vệ sức khỏe. Chiến đấu đường dài với cân nặng. Đừng vì quá tham lam, theo đuổi mục tiêu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất mà bỏ quên sức khỏe nhé!

Các bài luyện tập giảm mỡ toàn thân

Vận động thể dục là cách đốt cháy lượng mỡ dư tuyệt vời nhất. Khác với các bài thuốc giảm cân, chỉ có biểu hiện chứ không có chất lượng. Vận động là cách bổ sung một sức khỏe dẻo dai, săn chắc, giúp bạn vui sống khỏe hơn mỗi ngày.

Luyện tập cardio

Không có gì đốt cháy mỡ hiệu quả như các bài tập cardio. Đây là khái niệm chung của các môn thể thao vận động như: bơi lội, đấm bốc, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây… Nói chung, cardio giống như một kho tàng thể thao. Nếu đã có quyết tâm theo đuổi thì chẳng bao giờ cảm thấy chán. Vì thể loại này rất phong phú.

Quá trình thao tác mạnh, nhanh, cần dùng nhiều sức sẽ kích thích cơ tim đập mạnh. Năng lượng từ bên trong được giải phóng ra bên ngoài một cách tự nhiên. Lượng calo khổng lồ được tiết qua mỗi bài tập là tất cả những gì một đối tượng giảm cân cần.

Vận động với tạ

Cách giảm mỡ toàn thân cho nam thường được kết hợp kèm với tạ. Combo tạ và cardio sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình vạm vỡ, khỏe khoắn. Thực ra thì các bạn nữ cũng có thể áp dụng bài tập này với những quả tạ nhẹ hơn.

Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút để vận động với tạ. Hoặc nếu công việc quá bận, có thể cắt giảm xuống còn 3 – 5 ngày/ tuần. Tùy vào ý chí, mục tiêu mà cá nhân người tập mong muốn.

Tập thích nghi với cường độ ngắt quãng

Hãy thích nghi thật tốt với những bài tập có cường độ ngắt quãng. Bởi vì chúng giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Mới đầu làm quen, cơ thể sẽ có những phản ứng khá tiêu cực. Ví dụ như mệt mỏi, đau nhức tay, vai, chân… Ngay sau khi đã ngừng tập thì những cơn buốt cũng đến dồn dập và dai dẳng.

Cách tốt nhất là hãy tập thích nghi bằng các bài HIIT. Chúng sẽ giúp bạn làm quen, bắt cầu tới các bài tập sau dễ hơn. Quan trọng nhất là có thể tiêu hao được 1 lượng calo khổng lồ và đáng kể.

Nguyên tắc thực hiện thì rất đơn giản. Ban đầu hãy cố gắng với tốc độ giới hạn của cơ thể. Sau đó hạ xuống chậm dần. Đến khi lấy lại sức thì tiếp tục tăng. Xen kẽ 2 tốc độ trên trong khoảng thời gian từ 15 – 30 phút.

HIIT cần bạn đến phòng tập gym, nhờ sự hỗ trợ của dụng cụ. Hoặc nếu có điều kiện, bạn có thể mua dụng cụ về và thực hiện tại nhà. Món giảm cân này cũng không quá choáng chỗ ngôi nhà của bạn.

Hãy nghỉ ngơi

Đừng quá dốc tâm lao lực vào việc giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần mà bỏ qua nghỉ ngơi. Ít nhất trong 1 tuần bạn cần sắp xếp 2 – 3 ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, lấy lại sức.

Các vùng cơ bắp nếu làm việc quá tải sẽ đau nhức và trở nên suy giảm chức năng. Còn nếu vẫn tham luyện tập thì hãy chạy chọn chạy bộ nhẹ nhàng. Hoặc là các bài tập bơi, đạp xe đạp, yoga… đều được. Kết thúc chuỗi ngày thư giãn ngắn hạn thì lại tiếp tục luyện tập cường độ cao. Hãy cố gắng duy trì mọi thứ như một thói quen.

Những ngày nghỉ ngơi, bạn nên thường xuyên kiểm tra sự thay đổi cân nặng. Những con số đôi khi chỉ xê dịch vài trăm gram. Thế nhưng chúng cũng sẽ hình thành động lực lớn giúp người tập thêm phần cố gắng. Nếu không có cân bạn có thể thay thế bằng thước dây. Ghi nhận lại các số đo vòng eo, vòng đùi, bắp tay, bắp chân… và so sánh. Hiệu quả từ mẹo nhỏ này cũng rất rõ ràng.

 Trên đây là những hướng dẫn giảm mỡ toàn thân lành mạnh, an toàn. Hãy ghi chú lại và bắt đầu lên kế hoạch riêng cho mình ngay từ hôm nay nhé! Chúc bạn sớm hoàn thành vóc dáng mảnh mai, thon gọn và chắc khỏe!