Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng tại nhà dễ dàng, hiệu quả

Thực tế, bụng mỡ không chỉ gây ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hại đối với sức khỏe. Để quên đi điều đó, chúng ta đến với một số mách nhỏ về chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng sau.

Nội dung bài viết

Ăn nhiều rau

Một trong những nguyên tắc chính để giảm mỡ bụng là phải ăn nhiều, nhưng không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn nhiều. Rau là một trong những nhóm thực phẩm được ăn không giới hạn. 

Trong rau chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít Calo nên rất tốt cho việc giảm cân. Rau giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Chất béo là một trong những chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chất béo làm cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức độ ổn định. Ngoài ra còn giúp kiểm soát sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Chất béo có tốt cho giảm mỡ bụng?

Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…

Chất khác ngoài chất béo

Bên cạnh chất béo, protein cũng là một chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Ăn đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn giảm mỡ bụng. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng. Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa bị tước bỏ lớp vỏ. Trong vỏ ngũ cốc chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng giúp cơ thể bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Từ đó giảm sự thèm ăn nên kiểm soát được cân nặng.

Ăn đúng giờ

Tại sao ăn đúng giờ lại được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng? 

Lý do là nếu bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá dài hay bạn bỏ bữa, sẽ làm cho cơ thể đói. Khi quá đói bạn có thể lựa chọn những thức ăn không phù hợp. Đói cũng làm bạn ăn nhanh hơn, có hại cho hệ tiêu hóa. 

Điều cần làm:

Bạn cần ăn uống đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ có thể là một nắm hạt hạnh nhân hay một ít rau sống,…

Không nhịn ăn sáng

Bữa ăn sáng là quan trọng nhất ngày, nó cung cấp 30-40% năng lượng cho hoạt động cả ngày. Bỏ ăn sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng, mà nó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, dạ dày,…

Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? 

Bạn nên hạn chế: Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh kem, pizza, mì tôm,… 

Khuyến khích: Sử dụng diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Uống nhiều nước (uống trước bữa ăn)

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, uống nước giúp bạn đẹp da và giảm mỡ bụng,… 

Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng. Quan trọng là nó thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng.

Một mẹo nhỏ cho bạn: 

• Là hãy uống 470ml nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, liên tục trong 2 tuần bạn sẽ giảm được một chút cân nặng. 
• Uống nước trước bữa ăn rất hợp lý cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc. 

Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn.

Uống nước chanh mỗi buổi sáng để đánh tan mỡ bụng

Cách làm nước chanh giảm mỡ bụng: 

Bạn dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Một lưu ý nhỏ cho bạn là khi pha nước chanh bạn không được cho đường vào. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng chanh ngâm muối để pha nước uống.

Công dụng của nước chanh:

Uống nước chanh sẽ giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. 

Ngoài ra hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan, thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đặc biệt tốt cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Hạn chế muối

Ăn nhiều muối tuy không khiến bạn tăng cân nhưng muối là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn nở vì muối có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối chứ đừng cắt giảm hoàn toàn vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể.

Không uống nước ngọt

Nghiên cứu trên động vật của đại học Purdue (Mỹ) cho thấy chất tạo ngọt trong nước ngọt làm phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Điều này đồng nghĩa nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt thì khiến bạn thèm ăn hơn. Vì đường nhân tạo khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn.

Ưu tiên cho những thực phẩm có nhiều chất xơ

Một trong những nguyên tắc đầu tiên mà những người muốn giảm mỡ bụng cần nhớ chính là chọn và sử dụng thật nhiều thực phẩm có chứa chất xơ. Điều này giúp bạn luôn có cảm giác no bụng. Chất xơ còn làm giảm nhu cầu tiêu thụ thực phẩm, khiến lượng calo nạp vào cơ thể ít.

Một số thực phẩm giàu chất xơ:

Quanh ta có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ như một số thực phẩm điển hình sau đây:

• Cháo bột yến mạch.
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan…
• Rau xanh như củ cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây… Là những loại giàu chất xơ.
• Các loại hạt như hạt bí ngô hay hạt bí đỏ…

Chúng ta cần chú ý đến những thực phẩm đơn giản cho bữa ăn như hoa quả, rau xanh đặc biệt là bông cải xanh, cà chua, bắp cải, cam, bưởi… Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, chất xơ còn mang lại rất nhiều lợi ích cho đường tiêu hóa. Là thực đơn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

Tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng

Để giúp các bạn hình dung rõ hơn về thực đơn của các bữa ăn trong ngày. Mặt khác vừa giúp đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu, ngăn ngừa việc hình thành và tích tụ mỡ bụng. Các bạn có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây.

Thực đơn dành cho bữa sáng:

Bữa sáng vốn được mệnh danh là bữa ăn quan trọng nhất. Bữa sáng  giúp cung cấp đầy đủ năng lượng để cơ thể khỏe mạnh trong suốt ngày dài. Ngoài ra, việc ăn sáng đầy đủ sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo.Mặt khác chính là  để giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng.

Gợi ý thực đơn bữa sáng:

• Vào bữa sáng, các bạn có thể ăn 1 bát cháo, bún, miến hoặc 1 đĩa bánh cuốn. Bạn nên kết hợp thêm với 1 ly nước chanh, nước cam là đủ cung cấp năng lượng cần thiết.
• Bạn cũng có thể cân nhắc thực đơn gồm 2 quả trứng gà kèm 1 quả chuối. Ngoài ra có thể kết trứng với 1 loại trái cây nào đó mà mình yêu thích.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho bữa trưa:

Vào bữa trưa, cơ thể nên được cung cấp đầy đủ tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và các loại khoáng chất. Bạn nên ăn 1 bát cơm kết hợp với cá, tôm, thịt lợn hoặc bò. Đặc biệt, hãy ăn thật nhiều rau có màu xanh đậm và tráng miệng bằng 1 hũ sữa chua.

Bữa tối nên ăn đơn giản:

Các bạn không nên ăn quá nhiều và nhất là không nên sử dụng tinh bột, chất béo và đường. Bạn có thể ăn 1 bát cháo kết hợp với salad rau củ quả.  Đặc biệt, hãy nhớ ăn trước khi ngủ ít nhất từ 4- 5h để giảm nguy cơ tăng cân.

Để sở hữu vòng 2 như ý, ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, các bạn còn cần chú ý kết hợp với chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Mỗi ngày, hãy dành khoảng 30 phút đến 1 tiếng để luyện tập thể dục thể thao. Từ đây, bạn sẽ sớm đạt được mục đích như mình mong đợi.

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 trái táo + 1 ly nước lọc.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + 1 hộp sữa chua không đường + ¼ ly cà phê + ¼ dĩa salad.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép rau.
• Bữa tối: 2 trái táo.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì (nên chọn bánh mì đen).
• Bữa trưa: 1 chén salad, 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa tối: 200g ức gà, 1 chén xà lách bắp cải và cà chua.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 2 trái táo, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 chén canh rau củ, 1 trái lê.
• Bữa phụ: nửa trái lê và nho khô.
• Bữa tối: nửa trái lê và nho khô.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 1 chén salad ngô.
• Bữa phụ : 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa tối: 1 tô miến gà, nửa trái lê.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường, 1 chén súp.
• Bữa trưa: 1 con cá hấp.
• Bữa phụ: 1 cốc nước chanh mật ong.
• Bữa tối: 1 trái bầu luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch chuối.
• Bữa trưa: 1 ly nước ép bưởi, 1 tô bún.
• Bữa phụ: 1 trái cam.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 trái táo.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 200g thịt bò, 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa phụ: 2 trái chuối.
• Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, 200g thịt bò.

Chú ý:

Trên đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh chóng trong vòng 7 ngày, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được. Là chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nên bạn nên xem xét tình hình sức khỏe trước khi áp dụng. Ngoài ra, bạn có thể tự xây dựng 1 thực đơn ăn uống phù hợp với sở thích và cơ thể của bạn.

Một số thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Cần tây:

Cần tây được mệnh danh là “hoa hậu” trong danh sách ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nếu bạn muốn đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn, dùng cần tây ép lấy nước. Hoặc nấu với món ăn giàu protein như thịt bò, trứng, hải sản.

• Món ăn kiêng cần tây giảm mỡ thịt bò xào cần tây, mực xào cần tây, trứng xào cần tây.
• Tác dụng khác: giảm mỡ máu, ngừa sỏi thận, giảm sưng viêm, bổ máu, chữa mất ngủ.

Lý do bạn nên chọn cần tây:

Cần tây được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là thực phẩm với hiệu quả đáng kinh ngạc. Bạn có thể dùng ở dạng tươi sống, hoặc chế biến thành bữa ăn hằng ngày.

Cần tây không chứa chất béo có hại, nhiều chất xơ, giàu nước. Chính vì vậy cần tây là món ăn không thể thiếu khi trong thực đơn giảm mỡ. Bạn có thể uống nước ép cần tây nếu muốn giảm béo mặt.

Cà chua:

Cà chua là thực phẩm phổ biến trong thực đơn ăn kiêng. Cà chua mọng nước, với nhiều chất dinh dưỡng hòa tan và chất xơ.

Thịt quả cà chua chứa lượng lớn chất xơ, nước, nguyên tố vi lượng và không có chất béo. Nhờ vậy giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, và thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Món ăn kiêng cà chua giảm mỡ lý tưởng: canh sườn cà chua, salad cà chua trứng, cà chua nhồi thịt.

Tác dụng khác:

Cà chua giúp ngừa quá trình oxy hóa, giúp da trắng hồng.

Ngoai ra giúp giảm viêm sưng và giải phóng tích trữ mỡ thừa trong cơ thể tối đa. Người muốn giảm mỡ nên uống nước ép từ cà chua giảm mỡ bụng, hay dùng trực tiếp quả tươi.

Tỏi:

Mùi hương của tỏi có nhiều người không “kết thân” nổi, nhưng thực chất tỏi là kho tàng dưỡng chất rất tốt cho quá trình giảm cân.

Tỏi không chỉ có hàm lượng chất oxy hóa, kháng độc dồi dào mà còn chứa hóa chất allicin tốt cho hệ tiêu hóa. Allicin phản ứng với máu tạo ra hợp chất có thể tiêu diệt các vi khuẩn và virut có hại trong đường ruột.

Tỏi có liên quan đến câu hỏi ăn gì giảm mỡ bụng không? 

Tất nhiên là có rồi. Tỏi có khả năng đốt cháy mỡ dư, làm bụng phẳng lì. Hãy thêm vài tép tỏi tươi vào bữa ăn mỗi ngày để cảm nhận thay đổi tích cực từ thực phẩm giảm cân này nhé.

Món cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lý tưởng: các món rau xào với tỏi, rượu tỏi ngâm.

Chuối:

Buổi xế chiều bạn có thể nạp ngay một quả chuối để bổ sung năng lượng ngay tức thì. Ngoài chất xơ, chuối còn chứa kali nên đây là một loại trái cây giúp bạn no lâu hơn.

• Món ăn kiêng chuối giảm mỡ lý tưởng: sinh tố chuối, ăn chuối tươi.
• Tác dụng khác: tăng cơ, bổ sung protein.

Khi sử dụng loại trái cây này, bạn sẽ giảm được cơn thèm ăn. Nhờ vậy giúp giảm quá trình tích mỡ trong cơ thể.

Đu đủ:

Đu đủ chứa nhiều vitamin, được chuyên gia đánh giá cao trong tác dụng giảm mỡ bụng. Ngoài các vitamin, đu đủ còn là một nguồn dồi dào kali và chất xơ.

Nguyên liệu cần có: 1 quả đu đủ xanh, 1 củ cà rốt, rau mùi, tía tô, bạc hà, cá cơm, lạc rang, dầu ăn, nước mắm, cá cơm khô nhỏ.

Cách làm: 

• Bước 1: Thái sợi đu đủ và 1/2 củ carot, rồi sau đó ngâm nước. Một lúc thì vớt ra và để ráo. Tía tô thái nhỏ, rau mùi và bạc hà cũng cắt nhỏ để trộn cùng.

• Bước 2: Chuẩn bị chảo và để dầu sôi rồi thả cá cơm vào chiên đến khi chín vàng. Vớt ra đặt lên giấy thấm dầu.

• Bước 3: Cho carot, đu đủ, tía tô, rau mùi và bạc hà vào tô lớn rồi trộn cùng với 3 -4 thìa nước mắm. Trộn đều rồi gia giảm thêm gia vị cho vừa ăn.

• Bước 4: Để món ăn ướp lạnh khoảng 15-20 phút trước khi ăn. Khi lấy ra thì rắc cá cơm và lạc rang lên trên cho đẹp mắt. Vậy là bạn đã có thể thưởng thức rồi.

Súp lơ:

Rau súp lơ dùng ăn tối vừa làm giảm mỡ bụng, mà còn làm đẹp da từ bên trong. hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho mình.

Súp lơ chứa 92,1% lượng nước. Đồng thời, hàm lượng dinh dưỡng thực vật trong súp lơ còn có tác dụng giảm lượng cholesterol, mang đến bạn làn da khỏe mạnh và láng mịn.

Nên kết hợp xào súp lơ với một số loại thịt như: thịt bò, thịt gà để có món ăn ngon nhưng vẫn giàu dinh dưỡng phù hợp người béo bụng.

Rau diếp cá:

Mỡ thừa giảm ầm ầm nếu bạn sử dụng rau diếp cá. Trong rau diếp cá chứa nhiều khoáng chất như protit, lipit, cellulose,… có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất béo.

Cách dùng rau diếp cá giảm mỡ: uống nước ép rau diếp cá giảm cân, sinh tố rau diếp cá, rau diếp cá và đậu xanh,..

Bên cạnh đó chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế quá trình hấp thụ và tổng hợp mỡ thừa. Thúc đẩy quá trình đào thải độc tố khỏi cơ thể.

Thịt cá:

Nếu nói về thực phẩm giảm cân, bạn cần biết về các loại thịt cá. Thành phần dinh dưỡng của thịt cá giàu protein, và các chất béo có lợi.

Nhận định ăn thực phẩm chứa chất béo là hoàn toàn có hại là sai lầm. Axit béo như Omega-3 ăn nhiều lại tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Chất béo cấu tạo nên 60% thành phần của não bộ, và tham gia cấu thành nên màng bọc tế bào. Bạn nên dùng nhiều thịt cá, nến muốn ăn kiêng và giảm cân nặng nhé

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

 Không nhịn bữa sáng.

Bỏ bữa sáng nguy cơ mắc bệnh béo phì cao gấp 2 lần bình thường. Buổi sáng là thời điểm quan trọng để cơ thể bổ sung năng lượng sau một đêm dài và khởi động ngày làm việc mới. Ăn sáng đúng khoa học giúp giảm nguy cơ béo phì, tăng cường năng lượng để các hoạt động được diễn ra trơn tru. Bữa sáng đủ dinh dưỡng sẽ tăng cao khả năng trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy calo giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng tối ưu.

Thời gian ăn tối.

Nên ăn trước 7h tối và hạn chế tinh bột, chất béo, đường… hoặc ăn trước khi ngủ ít nhất từ 4-5h. Ăn tối muộn không những khiến bạn tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu, sỏi thận.

Không lạm dụng thực phẩm ăn kiêng.

Một số thực phẩm dù mang lại dinh dưỡng cao, phù hợp cho người cần giảm béo bụng nhưng bạn cũng không nên lạm dụng ăn nhiều quá mức để tránh những tác dụng ngược.

Hy vọng bài viết này giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì giảm mỡ bụng. Tận dụng những thực phẩm bên trên để thiết kế cho mình một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng “thần tốc” bạn nhé!