Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn no lâu, đánh tan chất béo

Đối với nhiệm vụ giảm mỡ, chỉ luyện tập thôi thì vẫn còn chưa đủ. Quan trọng nhất vẫn là quá trình ăn kiêng và chế độ ăn kiêng. Ăn như thế nào thì mới lành mạnh?  Cùng theo dõi thực đơn tăng cơ giảm mỡ sau để tìm hiểu nhé!

4 chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Tùy vào cơ địa, vấn đề sức khỏe và thể trạng của từng người, thực đơn ăn kiêng sẽ khác nhau. Nhưng quy chung lại vẫn sẽ bao gồm 4 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam sau:

Ăn kiêng giàu protein

Lượng calo có thể cắt giảm và hạn chế, tuy nhiên lượng protein thì phải cung cấp dồi dào. Đó là nguyên tắc giảm mỡ tăng cơ điển hình nhất. Vậy thì ăn gì để nhiều protein? Đó là các món giàu chất đạm như:

• Thịt
• Cá
• Khoai lang
• Gạo lứt
• Bánh mì đen
• Yến mạch….

Các lượng chất béo tự nhiên cũng chứa nguồn protein dồi dào. Ví dụ như bơ hay dầu ô liu chẳng hạn.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym lẫn nữ tập gym như sau:

• Buổi sáng 9 giờ: ăn khoai lang, bánh mì đen, nửa quả chuối, thịt bò
• Buổi trưa 11 giờ 30: ăn salad, sữa tươi không đường
• Buổi chiều 13 giờ: ăn thêm khoai lang và trái cây để duy trì năng lượng
• 18 giờ chiều: thưởng thức cháo yến mạch và 1 quả táo
• 21 giờ tối: uống sữa không đường ngăn chặn cơn thèm ăn
• 23 giờ tối: ăn phụ 100gr thịt bò

Nếu bạn là người bận rộn, công việc thường xuyên thức khuya. 24 giờ có thể uống thêm 1 hộp sữa tươi không đường để chống đói.

Đây là menu ăn kiêng có hàm lượng protein dồi dào nhất. Không chỉ riêng gì trở thành thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ hoặc nam. Bất cứ đối tượng nào có nhu cầu bổ sung protein đều có thể áp dụng với lượng ăn đầy đủ hơn. Bạn cũng có thể thay đổi các mốc ăn uống theo sở thích. Miễn là chúng vẫn bao gồm các món thực phẩm trên là được.

Bữa ăn Eat Clean

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym nào cũng sẽ quen thuộc với Eat Clean. Đây là chế độ ăn uống được nhiều người giảm cân yêu thích.

Eat Clean không hà khắc. Không ép bạn phải ăn kiêng kham khổ. Vấn đề là cân nặng của bạn vẫn được menu này thúc đẩy giảm, hạ hoàn hảo.

Gợi ý chế độ Eat Clean cho bạn như sau:

• Buổi sáng: Khởi động ngày mới với bánh mì ốp trứng cùng 5 – 10 quả dâu tây
• Buổi trưa: Ăn ức gà nướng hoặc luộc, măng tây và súp lơ luộc
• Buổi chiều: Có thể uống sinh tố để hạn chế cơn đói và thèm ăn
• Buổi tối: Ăn 1 ít tôm nướng chấm muối tiêu chanh kèm salad kiểu Hàn Quốc

Lịch ăn tăng cơ giảm mỡ chia thành nhiều buổi. Thay vì kiêng ăn cả ngày dài rồi ăn bù vào 1 buổi. Khi đó bạn sẽ phải ăn nhiều lấy no, năng lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn. Hãy chuyển sang ăn thật nhiều buổi trong ngày, chúng sẽ giúp bạn luôn có cảm giác no. Bên cạnh đó liều lượng nạp vào cơ thể cũng không quá nhiều. Cách làm này sẽ hiệu quả và mang tới nhiều tác dụng hơn.

Thực đơn nhiều bữa

Một ngày dài bạn có thể chia ra thành 8 thực đơn tăng cơ giảm mỡ như sau:

• Buổi 1: Ăn 2 lát bánh mì nướng, uống bột đậu đỏ và ăn 2 quả trứng luộc
• Buổi 2: Ăn 2 quả chuối, 1 hộp sữa tươi không đường, 2 quả trứng – chỉ ăn lòng trắng
• Buổi 3: Thưởng thức 100gr thịt bò đầu tiên trong ngày. Hoặc thịt heo với liều lượng tương tự. Phương pháp chế biến của chúng ta lưu ý phải nói không với dầu mỡ nhé! Ăn kèm rau xanh và trái cây yêu thích. Nếu còn đói có thể ăn thêm 1 bát cơm
• Buổi 4: Uống 30gr bột đậu đỏ
• Buổi 5: Ăn trái cây và uống sữa tươi không đường
• Buổi 6: Tiếp tục ăn khoảng 70gr thịt đỏ, 2 lát bánh mì và uống bột đậu đỏ sau bữa ăn
• Buổi 7: Ăn thêm 100gr thịt heo, trái cây tươi, rau xanh và cơm
• Buổi 8: 100gr thịt, cơm và bột đậu đỏ

Tuy liều lượng thực đơn bữa ăn lên đến 8 lần/ ngày. Tuy nhiên chúng đều là những dinh dưỡng ăn kiêng cần bổ sung. Không có calo và chất béo. Các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ này đòi hỏi bạn phải kết hợp với cường độ gym dày đặc.

Thực đơn hiệu quả

Dù là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, nam hay nhóm đối tượng nào thì tính hiệu quả vẫn luôn phải đặt nặng. Ăn ngon nhưng cân nặng hoàn nguyên, ăn ít và giảm cân nhưng sức khỏe suy giảm. Cả 2 đều không phải là mục đích mà lối ăn kiêng khoa học hướng tới. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả phải là thực đơn khỏe, đẹp và giảm cân.

Menu hàng ngày của bạn có thể thay đổi như sau:

• Sáng 7 giờ: Thưởng thức phở hoặc bún. Uống kèm 1 ly sữa không đường
• Sáng 9 giờ: Ăn 200gr thịt đỏ và bông cải súp lơ
• Trưa 11 giờ: Ăn trưa với cam và cá hồi. Có thể ăn theo khẩu phần cơm cuộn cá hồi như văn hóa Nhật
• Chiều 13 giờ: Ức gà ăn kèm với trái cây
• Chiều 16 giờ: 100gr khoai luộc, bổ sung thêm đạm với cá ngừ
• Tối 18 giờ: Ăn tối với cơm và cá thu
• Tối 20 giờ: Ăn 1 củ khoai luộc và 3 quả trứng gà

Lưu ý là các món ăn trên không được chế biến với dầu mỡ. Vì mật đồ ăn dày đặc nên bạn chỉ cần ăn với khẩu phần ít. Ăn phải đúng giờ. Quá trình ăn nên kết hợp với luyện các bài tập tăng cơ giảm mỡ dày đặc thì lượng mỡ thừa mới nhanh chóng tiêu biến.

Những món đồ ăn tăng cơ giảm mỡ

Nếu không lựa chọn các thực đơn trên, bạn cũng có thể tự xây dựng thực đơn cho chính mình. Bằng cách phối trộn các món thực phẩm sau theo sở thích:

Thịt gà

Chứa hàm lượng protein, canxi, sắt… vô cùng dồi dào. Tuy nhiên bạn ăn kiêng chỉ nên ăn phần ức thôi nhé!

Thịt bò

Chế biến không dầu mỡ thì nướng là ngon nhất. Tuy có hàm lượng axit béo omega 3 nhưng ăn thịt bò thì bạn không lo bị tăng cân. Ngược lại chúng còn bảo vệ tim mạch hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa.

Hàm lượng dinh dưỡng của thịt bò tập trung ở các bộ phận: ức, sườn, lưỡi, bắp bò và thịt bò thăn.

Rau tươi

Giảm cân bằng rau tươi là một trong những phương pháp tiết kiệm và hiệu quả. Rau nào cũng chứa hàm lượng chất xơ nhiều, không calo. Vì vậy bạn có thể lựa chọn tùy thích. Các loại rau càng xanh đậm thì càng giúp ăn kiêng hiệu quả.

Chuối chín

Nhờ lượng chất xơ dồi dào, lại có khả năng kháng tinh bột. Vì thế mà chuối là ứng cử viên hàng đầu trong việc giảm cân. Khi du nhập vào cơ thể, chuối sẽ gây lên men với dạ dày. Mỗi lần lên men lại đốt cháy 24% chất béo. Bên cạnh đó còn có tác dụng:

• Giảm cảm giác thèm ăn
• No lâu
• Đánh tan mỡ bụng

Trong số các loại chuối thì chuối Tây là loại có hàm lượng calo thấp nhất. Chỉ 66k Calo trong 1 quả. Nếu là chuối tiêu thì hàm lượng đó lên đến 92 Calo. Riêng chuối xanh thì có lượng đường gần như bằng 0. Giữa chênh lệch lớn này thì các bạn đang áp ăn kiêng nên ưu tiên với chuối Tây và chuối xanh nhé!

Để nâng cao hiệu quả của các bài tập, thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ là nguồn hỗ trợ đắc lực cải thiện vóc dáng. Trên đây là một vài gợi ý menu chi tiết, chúc bạn sớm tìm ra được hướng giảm mỡ phù hợp nhé!