Home » Bí quyết làm đẹp »
Chế độ tập và ăn cho tạng người Endomorph giúp giảm cân hiệu quả
Theo các chuyên gia thể hình, tạng người Endomorph là những người có vẻ ngoài tròn béo và cơ không rõ ràng. Những người thuộc tạng người thường rất dễ bị tích mỡ, tăng cân nếu chế độ dinh dưỡng hằng ngày không được khoa học hay không được kiểm soát chặt chẽ. Chính vì thế, những người thuộc tạng người này nếu muốn giảm cân hiệu quả phải xây dựng được cho bản thân mình một chế độ ăn khoa học cùng với chế độ luyện tập hợp lý, để giảm được tối đa lượng chất béo đưa vào cơ thể.
Vậy làm thế nào để xây dựng được một chế độ tập luyện và ăn uống hiệu quả? Hãy cùng Shynh House khám phá chế độ tập và ăn cho tạng người Endomorph giúp giảm cân hiệu quả ngay trong bài viết này nhé!
Endomorph là gì?
Tạng người Endomorph theo các chuyên gia là những người có thân hình béo tròn, cao khiêm tốn, người có độ dày và cơ không rõ ràng. Bạn có thể thường xuyên thấy tạng người này ở trên những bài viết về người béo. Họ thường sở hữu cánh tay, bắp đùi lớn, vai và lưng rộng. Nhìn chung, những người thuộc tạng người này thường là những người có sức mạnh cũng như có cơ bắp tương đối khỏe. Tuy nhiên, sẽ rất dễ bị tăng cân nếu như không có sự kiểm soát chặt chẽ trong quá trình ăn uống cũng như luyện tập.
Thông thường, con người chúng ta được chia thành 3 dạng cơ thể khác nhau, bao gồm: Endomorph, Mesomorph, Ectomorph. Trong đó, Ectomorph có tạng người gầy và khó trao đổi chất, vì thì tăng cân đối với tạng người này là một thách thức. Mesomorph là tạng người có cơ bắp bẩm sinh và việc tăng, giảm cân cho tạng người Mesomorph nữ hay nam đều rất dễ dàng. Cuối cùng là Endomorph tạng người có cấu trúc xương lớn, dễ dàng tích trữ chất béo và việc giảm cân nói không quá khoa trường thì chính là phải khó khăn vật lộn mới có thể giảm cân được.
Qua phân tích trên, ta có thể rút ra được Endomorph là tạng người khó giảm cân. Chính vì thế, những người thuộc tạng người này nếu muốn giảm cân hiệu quả phải xây dựng được cho bản thân mình một chế độ ăn khoa học cùng với chế độ luyện tập hợp lý, để giảm được tối đa lượng chất béo đưa vào cơ thể.
Bạn có thể tham khảo chế độ ăn và luyện tập của nhà Shynh House dưới đây để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé.
Chế độ ăn giảm cân cho tạng người Endomorph
Cơ địa khó giảm cân thì phải làm sao? Những người cơ địa khó giảm cân thường thuộc tạng người Endomorph. Tạng người Endomorph có xu hướng hấp thụ chất béo nhanh chóng tuy nhiên, việc chuyển trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng luôn thấp dẫn đến việc cơ thể bị thừa calo, dẫn đến tích tụ mỡ gây tăng cân. Vì thế, để giảm cân hiệu quả bạn nên giảm lượng carb có trong mỗi bữa ăn thay vào đó là ăn các thức ăn chứa ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất. Hãy tham khảo thực đơn dưới đây để có chế độ ăn uống phù hợp:
Nên ăn thực phẩm giàu protein hoặc chất bão hòa đơn, bão hòa đa
Những người có cơ địa khó giảm cân nên bổ sung các thực phẩm giàu protein hoặc thực phẩm chứa các chất bão hòa đơn, bão hòa đa.
- Các loại thực phẩm chứa nhiều protein như các loại thịt, thịt gà ta, thịt vịt, thịt bò, các loại cá đặc biệt là cá béo, các loại đậu như đậu gà, đậu thận,… chúng mang lại cảm giác no lâu hơn, có đủ năng lượng để giảm cơn đói và giúp cơ bắp được săn chắc hơn.
- Các loại thực phẩm chứa chất bảo hòa đơn và bão hòa đa là các loại ngũ cốc, dầu oliu, hạnh nhân,…hay trong cá trích, cá thu,..
Hạn chế nạp vào cơ thế các loại Carb xấu
Tạng người Endomorph thường là những người có khung xương to, dễ tăng cân. Vậy nên nếu muốn giảm cân cần có 2 cách: Một là làm sao để khung xương nhỏ lại, hai là hạn chế lượng mỡ thừa trong cơ thể tăng lên. Tuy nhiên, việc làm cho khung xương nhỏ lại là điều không mấy khả thi. Vì thế chúng ta nên chọn theo phương án số 2.
Theo các chuyên gia, những tạng người khó giảm cân nên hạn chế nạp các loại Carb xấu vào cơ thể. Chất Carb gây nên nguy cơ tăng cân nhưng bạn không thể bỏ nó hoàn toàn ra khỏi thức ăn vì như thế sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vì nạp lượng Carb xấu vào cơ thể bạn có thể thay thế bằng các lượng Carb bằng cách sau đây:
- Hạn chế lượng tinh bột như bánh mì, cơm trắng, các loại thức ăn nhanh, các món có quá nhiều dầu mỡ, các loại đồ uống có cồn, các loại nước ngọt, nước tăng lực, các loại ngũ cốc đã qua tinh chế,..
Thay thế chúng bằng
- Các loại thịt, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại dầu từ thiên nhiên dầu oliu, dầu bơ, các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt phỉ, óc chó, các loại đậu, trái cây trừ dứa và dưa gang, các loại rau củ quả chứa tinh bột như khoai lang, bắp, cà rốt,…
Người có tạng người dễ tăng cân thường rất nhạy cảm với các chất Carb và Insulin – hocmon cho phép đường máu đi vào các tế bào trong cơ thể. Những thực phẩm giàu Carb sẽ đẩy nhanh quá trình giảm đường trong máu, có thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa lượng đường này thành lượng mỡ tích tụ mà không đốt chúng thành năng lượng để cung cấp cho cơ thể hoạt động. Vì thế, bạn nên hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, để tránh tích tụ mỡ gây tăng cân.
Áp dụng chế độ ăn thích hợp mỗi ngày
Để giảm cân có hiệu quả việc giảm tối đa lượng calo nạp trong mỗi ngày chính là nguyên tắc cơ bản mà ai cũng cần biết. Trên bao bì tất cả các sản phẩm bạn dùng thường có ghi cụ thể con số calo mà bạn có thể sẽ nạp vào. Những người có khung xương to khó giảm cân hãy có thói quen chú ý những con số trên bao bì này để có thể kiểm soát lượng calo trong bữa ăn mỗi ngày hợp lý.
Đối với tạng người Endomorph, bạn có thể áp dụng phương pháp chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Theo nghiên cứu, có thể chia nhỏ 5- 6 bữa/ ngày đối với tạng người Endomorph. Cách giảm cân cho người có cơ địa khó giảm như thế giúp cơ thể hấp thụ lượng calo vừa đủ để hoạt động một ngày, hạn chế được việc dư calo dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn vẫn phải chú ý quản lý lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
Lưu ý chế độ ăn uống khoa học, không bỏ bữa
Nhịn đói có thể là phương pháp giúp bạn giảm cân tạm thời nhưng không đạt hiệu quả lâu dài. Khi nhịn đói, cơ thể bạn quá thiếu năng lượng vì thế bạn sẽ có xu hướng ăn bù, ăn nhiều hơn để nạp đủ năng lượng cho cơ thể. Vậy nên, dùng cách này để giảm cân cho người dễ tăng cân rất không khả thi.
Do đó, thay vì chọn phương pháp này bạn vẫn nên ăn đủ bữa, thậm chí có thể chia thành các bữa phụ. Quan trọng chính là thực đơn ăn uống của bạn có đủ khoa học không, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa ít calo, ăn thêm nhiều rau xanh và các loại hạt chưa qua tinh chế.
Bài viết hay: Tiết lộ 12 cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, hiệu quả tại nhà
Bài tập giảm cân cho người có khung xương to – Endomorph
Tập luyện góp một phần cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và đặc biệt có hiệu quả giảm cân cho tạng người Endomorph nữ. Bạn có thể tập các bài tập Cardio, tập Gym, tập body combat, tập bodypump,..Các bài tập như thế sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo, làm cho cơ thể bạn sử dụng một lượng calo nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Từ đó đẩy nhanh được tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Tập Cardio
Cardio những bài tập vô cùng hữu ích và có hiệu quả. Luyện tập Cardio hằng ngày sẽ giúp có thể bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả.
Đầu tiên, bạn cần xác định tạng người nữ sau đó tiến hành lựa chọn các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi…phù hợp hợp. Hoặc kết hợp thêm tập gym, tập tạ để có một vóc dáng chuẩn cân đối và cải thiện sức khỏe.
Chỉ cần tập luyện trong vòng 30 phút các bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể:
- Bơi 30 phút giúp đốt cháy 250 calo – 40 calo
- Chạy 30 phút giúp đốt cháy 250 calo
- Đạp xe giúp đốt cháy 200 calo
Tập Body Combat
Body Combat là những bài tập đươc nghiên cứu chuyên dùng trong việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức khỏe cho tim mạch và giảm cân cho người có cơ địa khó giảm. Những bài tập của bộ môn này là những bài tập võ thuật kết hợp với âm nhạc, mang lại hứng thú cho bạn mỗi khi tập mà không bị tẻ nhạt, nhàm chán.
Tập luyện Body Combat trong vòng 50 phút sẽ giúp bạn tiêu hao khoảng 270 calo, lượng calo tiêu hao có thể nhiều hoặc ít tùy theo thể trạng và chiều cao của mỗi người. So với những bài tập khác, Body combat được xem là môn luyện tập được khuyên dùng hàng đầu.
Tập Body Pump
Body Pump là các bài tập kết hợp tạ với âm nhạc. Bạn có thể tập luyện từ mức cơ bản của tạ nhỏ, từ những động tác cơ bản đến phức tạp. Tập luyện Body Pump mỗi ngày giúp giảm cân cho người khó giảm hiệu quả, làm cho cơ thể trở nên gọn gàng, săn chắc, giúp cho khung xương của bạn trở nên dẻo dai hơn. Mỗi tuần duy trì tập luyện Body Pump từ 2 – 3 buổi, mỗi buổi từ 60 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả đáng kinh ngạc.
Tham khảo thêm: Cấy hủy mỡ – Liệu pháp lấy lại vóc dáng SLINE
Tập Gym
Tập Gym đang dẫn đầu xu hướng tập luyện cho việc giảm cân và được rất nhiều người lựa chọn. Phương pháp này được áp dụng giảm cân hiệu quả cho cả tạng người thịt chắc khó giảm cân. Tập Gym không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp phát triển cơ bắp, thon gọn dáng người và khỏe mạnh. Hiện tại, phòng tập Gym đã được mở rộng ra rất nhiều, bạn có thể đến trung tâm gần nhà lựa chọn khóa học phù hợp với sở thích và thể trạng của bản thân.
Bài viết trên đây đã giải thích cụ thể cho bạn Endomorph là gì? Cũng như tổng hợp tất các các chế độ tập và ăn uống cho tạng người Endomorph mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng qua bài biết này, bạn đã nắm rõ được chế độ ăn đúng cách cho tạng người Endomorph và xây dựng được cho mình một thực đơn giúp giảm cân hiệu quả. Để giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn đừng quên ngủ đủ giấc và kết hợp luyện tập các bài tập mà Shynh House tổng hợp ở trên nhé.
phiên bản android
phiên bản ios