Home » Bí quyết làm đẹp »
7 thực đơn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong 1 tuần
Giảm cân chưa bao giờ là vấn đề dễ dàng với những người có thể trạng béo, thừa cân. Để số cân nặng sụt giảm cần thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện hà khắc. Đặc biệt là cách ăn uống phải kiêng cử nhiều món ăn thường ngày. Để biết ăn gì tốt nhất trong quá trình giảm cân, bạn nên đọc bài viết này để học ngay 7 thực đơn giảm cân lành mạnh dưới đây nhé!
Nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân chuẩn khoa học
Khi xây dựng thực đơn giảm cân ít calo nhưng vẫn nạp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì các hoạt động thì bạn cần biết những nguyên tắc quan trọng dưới đây.
Tiết chế lượng calo của thực phẩm có trong thực đơn giảm cân
Trong mỗi bữa ăn, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo cao nhưng lượng tiêu hao năng lượng nhỏ hơn. Do đó, cơ thể bị dư thừa dưỡng chất, cách ăn uống như vậy tạo thành thói quen không tốt với cân nặng, ăn uống mất kiểm soát khiến cơ thể nhanh mập lên và mỡ thừa dần lấn áp, phì nhiêu.
Vì vậy, nguyên tắc đầu tiên để xây dựng thực đơn ăn kiêng hằng ngày đó là tiết chế lượng calo của thực phẩm ăn trong mỗi bữa ăn. Khi ăn bất kỳ món gì cũng nên cân nhắc kỹ càng lượng calo nạp vào cơ thể bao nhiêu. Nhờ vậy mà dễ dàng kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cường chế độ tập luyện công suất cao hơn để đốt cháy lượng calo bù cho món đã ăn.
Mặt khác, bạn nên đặt mục tiêu giảm bao nhiêu cân nặng trong một khoảng thời gian nhất định, có như vậy mới đảm bảo quy trình giảm cân thành công. Ví dụ như mục tiêu giảm 3kg cấp tốc trong 1 tuần, tương đương mỗi ngày bạn phải đốt cháy tối thiểu 2500 calo bằng với gần 2 tiếng chạy bộ.
Không tiêu thụ nhiều thực phẩm trong 1 bữa ăn
Để đốt cháy một lượng calo nhỏ, bạn phải tập luyện và vận động tần suất lớn, vô cùng gian khổ. Chính vì vậy, đừng nên ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa, không ăn no và nhất là không ăn nhiều tinh bột.
Thay vì dồn ăn trong một bữa và nhịn ăn các bữa còn lại trong ngày, cách này không có tác dụng giảm cân mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Theo chuyên gia, cách ăn kiêng hữu hiệu nhất là chia nhỏ nhiều lần ăn trong ngày, ăn nhiều lần không có nghĩa là ăn nhiều thức ăn và gây tăng cân nhanh hơn.
Nguyên tắc chia nhỏ phần ăn chỉ cho phép bạn ăn lượng thức ăn vừa đủ với số calo cần nạp vào và thời gian ăn sẽ giãn cách khoảng 4 – 5 tiếng. Mỗi lần ăn, cơ thể sẽ hấp thụ một ít và tiêu hao dần đi, như vậy bạn sẽ không bị đói bất chợt hoặc thèm ăn giữa bữa.
Những thực phẩm hạn chế khi ăn kiêng
Sự thành công của quá trình giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào các loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hằng ngày. Không nên ăn thực phẩm giàu calo và chất béo. Đặc biệt là những thực phẩm dưới đây mà bạn nên lưu ý không nên cho vào thực đơn giảm cân.
- Tinh bột: Cơm, mì, bánh mì… là những món ăn chứa nhiều tinh bột và lượng đường khá cao, vì vậy ăn nhiều có thể gây nên tình trạng béo phì, tăng cân mất kiểm soát.
- Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: Hầu hết đây là nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chúng nhiều dầu mỡ, lượng calories cao và ít chất xơ. Cơ thể đang trong giai đoạn áp dụng thực đơn ăn kiêng tốt cho sức khỏe nên tránh xa hoàn toàn các món ăn này.
- Bánh kẹo, đồ ngọt: Đây là những món ăn yêu thích của nhiều chị em, tuy nhiên chúng chính là nguyên nhân chủ yếu khiến cân nặng vượt quá mức. Bởi vì đồ ngọt có nhiều đường, chất béo và hàm lượng calo cao.
- Đồ uống có gas, nước ngọt: Tương tự như các loại bánh kẹo ngọt, thức uống bán sẵn chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt, sử dụng nhiều có nguy cơ tăng cân cao, thậm chí mắc bệnh đường trong máu.
- Trái cây sấy khô: Đường trong trái cây sấy cao hơn trái cây tươi bình thường. Vì quá trình làm khô giúp các đường trong trái cây tăng sinh và tích trữ, nên khi ăn trái cây sấy thường có vị siêu ngọt.
- Kem và sữa chua có đường: với nguyên liệu chính được làm từ sữa và đường, các món này cực kỳ giàu chất béo, không phù hợp với người thừa cân.
Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân
Bên cạnh những thực phẩm cần kiêng ăn, với những thực phẩm nên ăn khi giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn có chế độ ăn giảm cân hợp lý cho nữ, không lo cơ thể thiếu chất để hoạt động và làm việc.
- Trứng: Protein và chất béo không bão hòa có trong trứng là những dưỡng chất cần thiết với người đang giảm cân có chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo nhưng vẫn đảm bảo tạo cảm giác no lâu và không thèm ăn nhanh.
- Ức gà: Không chứa mỡ và da gây béo, món này giàu protein cần thiết để ổn định các chức năng sống của cơ thể, tuy nhiên vẫn đảm bảo quá trình giảm cân có hiệu quả cao. Lưu ý cách chế biến ức gà không được nêm nếm gia vị vào thức ăn, bạn có thể áp chảo hoặc luộc xé ức gà.
- Cá giàu protein, ít chất béo: Một số loại cá giàu protein, ít chất béo tốt cho người ăn kiêng như cá hồi, cá thu…
- Thịt nạc: Phần thịt nạc có chứa nhiều protein nhất, không nhiều chất béo, ví dụ như thịt thăn bò. Cho nên món này được thêm vào bữa ăn dinh dưỡng cho người cân hoàn toàn hợp lý.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Một số loại ngũ cốc ăn kiêng có chứa nhiều chất xơ và protein phù hợp với thực đơn giảm cân. Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng để nạp năng lượng cho một buổi sáng lành mạnh, ăn uống lót dạ vừa đủ.
- Rau xanh, trái cây: Ăn nhiều rau xanh, trái cây giúp cơ thể bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân tự nhiên và an toàn. Đặc biệt nên ăn các loại rau, trái cây như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, cà chua bi, dứa, cam, chuối…
- Đậu hũ: Nguyên liệu làm đậu hũ bằng đậu nành tự nhiên, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu hũ dễ ăn và không lo ngại tăng cân trong thực đơn giảm cân cho nữ.
- Khoai lang: Thay thế các loại thực phẩm nhiều tinh bột, ăn khoai lang giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Khoai lang giống như rau củ tự nhiên, nó không có chất béo, vị ngọt tự nhiên và giàu chất xơ. Ăn khoai lang giúp ăn no, lấp đầy bụng khi phải ăn kiêng quá ít.
- Gạo lứt: người ta thường ăn gạo lứt thay cho cơm trắng vì nó không chứa nhiều tinh bột, dễ ăn. Dù vậy cũng không nên ăn quá nhiều gạo lứt trong một bữa ăn.
Chi tiết 7 thực đơn hàng ngày giúp giảm cân nhanh chóng
Ngày đầu tiên bắt đầu thực đơn mẫu giảm cân, cơ thể chưa kịp thích nghi với chế độ ăn khác với thường ngày. Nhiều người đã bỏ cuộc vì không thể chịu được đói. Do đó, thực đơn giảm cân ngày đầu không cần kiêng ăn quá gắt gao. Những ngày tiếp theo, khẩu phần ăn sẽ được cắt giảm hơn. Vì vậy, những gợi ý dưới đây dành cho bạn về chế độ ăn giảm cân hợp lý trong 7 ngày, giảm 3kg.
Thực đơn giảm cân – Thứ 2
Ăn sáng: 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường.
Ăn nhẹ: 1 ly nước cam ép
Ăn trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt + 1 dĩa salad trộn giấm + 100g ức gà áp chảo
Ăn nhẹ: 1 quả táo
Ăn tối: 1 chén canh bí đỏ
Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân – Thứ 3
Ăn sáng: 2 củ khoai tây hấp
Ăn nhẹ: 1 quả ổi
Ăn trưa: 1 dĩa rau xào thịt bò không nêm gia vị + 1 củ khoai lang
Ăn nhẹ: 1 quả chuối
Ăn tối: 1 chén canh cà chua và 2 quả trứng luộc
Ăn nhẹ: 1 ly trà đen
Thực đơn giảm cân – Thứ 4
Ăn sáng: 1 quả chuối + 1 ly cà phê đen
Ăn nhẹ: 1 quả bơ
Ăn trưa: 1 dĩa bông cải luộc + 50g cá ngừ áp chảo
Ăn nhẹ: 3 múi bưởi
Ăn tối: 1 chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau luộc + 100g gà luộc xé
Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân – Thứ 5
Ăn sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt
Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố dâu
Ăn trưa: 200g khoai lang + 1 dĩa salad trộn + 1 quả trứng luộc
Ăn nhẹ: 1 quả kiwi
Ăn tối: 1 tô rau củ hầm thịt heo + 1 ly nước cam vắt
Ăn nhẹ: Không ăn
Thực đơn giảm cân – Thứ 6
Ăn sáng: 1 chiếc bánh muffin dâu
Ăn nhẹ: 1 chén hạnh nhân rang
Ăn trưa: 1 chén canh bí đỏ + 100g ức gà
Ăn nhẹ: 1 chén dâu tây
Ăn tối: 1 chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau bina luộc + 100g cá hồi hấp
Ăn nhẹ: 1 ly trà
Thực đơn giảm cân – Thứ 7
Ăn sáng: 1 ly trà đen + 1 củ khoai lang
Ăn nhẹ: 1 quả táo
Ăn trưa: 1 dĩa măng tây luộc + 100g ức gà xé + ½ chén cơm gạo lứt
Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường
Ăn tối: 200g thịt bò áp chảo + 1 chén canh rau củ hầm
Ăn nhẹ: 1 ly trà
Thực đơn giảm cân – Chủ nhật
Ăn sáng: 1 chén yến mạch + sữa chua không đường không đường
Ăn nhẹ: 1 ly cam ép
Ăn trưa: 1 dĩa salad rau trộn cá ngừ + 1 củ khoai lang
Ăn nhẹ: 1 quả cam
Ăn tối: 1 dĩa súp lơ, cà rốt luộc + 100g gà xé
Ăn nhẹ: 1 quả chuối
Trên đó là tất tần tật về những nội dung liên quan đến chế độ ăn kiêng khoa học và 7 thực đơn giảm cân cụ thể từng ngày. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp những ai đang trong giai đoạn giảm cân có thể áp dụng thành công và nhanh chóng lấy lại được thân hình cân đối chỉ sau 1 tuần.
phiên bản android
phiên bản ios