Bạn có biết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng?

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng như thế nào cho khoa học và đem lại hiệu quả như mong đợi. Thực đơn giảm cân cho người tập gym cụ thể theo từng bữa ra sao? Tất cả các câu hỏi trên sẽ được Shynh House “bật mí” chi tiết trong nội dung bài viết này! Các bạn hãy cùng đón đọc nội dung hôm nay để tìm hiểu chi tiết hơn nữa nhé!

Nguyên tắc chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng 

Trước khi đi sâu tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho người tập gym, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc quan trọng dưới đây nhằm tránh mắc phải các sai lầm.

Nạp đủ Protein cùng các chất dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì protein đóng vai trò quan trọng giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đối với những ai đang tập gym thì protein lại cần thiết hơn bao giờ hết bởi nó hỗ trợ tối đa quá trình giảm cân. Protein có nhiều ở các loại thịt màu đỏ (thịt bò), ức gà, trứng gà, trứng vịt, cá ngừ, sữa, yến mạch – hạt ngũ cốc, các loại đậu, bông cải xanh,…

Trung bình 1 người trưởng thành cần nạp tối thiểu từ 0.7g tới 0.8g protein/kg cho cơ thể để đảm bảo duy trì sự sống. Còn đối với người tập gym hay vận động mạnh sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Vì thế lượng protein cần thiết lúc này cũng yêu cầu cao hơn đôi người bình thường. Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng cần nạp protein từ 1,5g đến 3g/kg.

Ăn đầy đủ Carbohydrate (tinh bột)

Carbohydrate (Carbs) hay còn gọi tắt là tinh bột. Đây cũng chính là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để. Không chỉ riêng giảm cân mà cả tăng cân thì tinh bột cũng luôn cần thiết nên có trong thực đơn. Có thể là ăn xen kẽ trong từng ngày.

Nhiều người nghĩ ăn nhiều tinh bột sẽ tăng cân nhưng không hẳn thế đâu nhé!. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh sự cần thiết nên có của Carbs trong thực đơn ăn kiêng. Đặc biệt đối những ai tập gym mà không ăn tinh bột thì cơ thể sẽ không thể đủ năng lượng để hoạt động được. Như thế hiệu suất luyện tập giảm xuống cũng đồng nghĩa với việc đốt mỡ trở nên chậm hơn..

Hãy bổ sung vitamin đều đặn

Vitamin tác dụng hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến mọi tế bào ở trong cơ thể con người. Nên chế độ ăn kiêng sẽ không thể thiếu vitamin được. Bởi trường hợp thiếu hụt nhiều vitamin sẽ khiến cơ thể thiếu sức sống, da dẻ khô, nóng trong người,…

Vitamin (A, B, C, D, K,…) có nhiều ở các loại hoa quả và rau củ màu xanh đậm. Cụ thể như quả cà chua, rau chân vịt, củ cà rốt, măng tây, củ khoai lang, quả bí ngô, ớt chuông đỏ, dâu tây, chuối, đào, táo, cam, nước dừa,… Đây đều là những đồ dễ tìm trong cuộc sống giúp thực đơn của bạn trở nên phong phú hơn.

Ăn kiêng giảm cân chớ nên bỏ qua chất béo

Trong chế độ ăn tập gym giảm mỡ nhiều người lầm tưởng và ngừng hẳn chất béo vì sợ tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định rằng: ăn nhiều chất béo không hẳn đã là nguyên nhân khiến tăng cân. Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng và rất cần thiết đối với cơ thể. 

Nhưng để ăn kiêng thì các bạn hãy sử dụng đồ ăn có chứa chất béo không bão hòa gồm: omega 3, omega 6 có trong cá hồi, hạt chia, dầu dừa, dầu oliu,…  Các chất béo không bão hòa này rất tốt hệ tim mạch, sẽ không khiến bạn tăng cân và tốt cho sức khỏe.

Chia nhỏ khẩu phần ăn theo nhiều bữa

Nếu người bình thường không giảm cân thì ngày ăn 3 bữa còn những ai tập gym nên chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa/1 ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng dễ hơn và tốt cho hệ tiêu hóa. Đồng thời cũng hạn chế tích tụ chất béo ở phần bụng, hông lưng, bắp chân và cả bắp tay.

Nạp đủ lượng nước mà cơ thể cần theo từng ngày

Chúng ta vẫn biết đến thông tin 70% cơ thể là nước. Như vậy chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng cũng không thể thiếu việc uống đủ lượng nước. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ vô cùng uể oải, mệt mỏi và da nhăn nheo,, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại dẫn đến chức năng của các bộ phận suy giảm, sợi cơ trở nên lỏng lẻo và dễ bị dễ chuột rút,…

Nên dù người không giảm cân hay người đang tập gym cũng đều cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Hơn nữa, trong quá trình tập gym cơ thể mất nước sẽ càng cần phải bổ sung nước liên tục. Lượng nước cần và đủ của người trưởng thành là 1,5 – 2 lít nước thì những ai tập thể hình cần uống nhiều nước hơn từ 2,5 lít đến 3 lít.

Tham khảo thông tin: “Tất tần tật” những thông tin bổ ích về protein giảm cân

“Điểm qua” 1 số thực đơn cho người tập gym giảm cân 

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng được lên kế hoạch theo từng bữa, từng ngày và từng tuần. Dưới đây Shynh House sẽ giới thiệu 1 số thực đơn cơ bản nhất và cũng đơn giản dễ áp dụng:

Thực đơn cho ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng gà, rau bina luộc cùng với 75g tiêu
• Bữa phụ: 100gr ức gà ướp với ớt đỏ và nướng chín 
• Bữa trưa: 1 phần ức gà nướng cùng với ¼ thìa canh dầu ô liu trộn cùng đậu xanh, ớt đỏ ăn kèm với rau xà lách.
• Bữa xế: 100gr ức gà nướng ăn kèm dưa chuột thái lát mỏng.
• Bữa tối: Bông cải xanh (súp lơ xanh) hấp chín cùng 100gr gà nướng

Thực đơn cho ngày thứ 2

• Bữa sáng: 200g Ức gà nướng ăn cùng với dưa chuột cắt lát và tráng miệng ¼ quả bơ.
• Bữa phụ: ½ trái ớt đỏ cắt lát và ướp với 2 quả trứng rồi luộc chín.
• Bữa trưa: 150g Tôm ướp với ½ thìa canh dầu ô liu nướng ăn cùng cà chua thái lát và salad rau xanh.
• Bữa xế: 5 quả hạnh nhân kết hợp 100g ức gà.  
• Bữa tối: Súp lơ xanh hấp với 100g ức gà.

Thực đơn cho ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và pha 1 muỗng bột ngũ cốc Whey Protein.
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 200gr cá hồi ăn cùng nửa bát cơm, tráng miệng 1 quả táo.
• Bữa xế chiều (trước khi tập Gym): nửa bát con yến mạch pha 1 chén việt quất với 1 thìa hạt lanh và 1 thìa bột Whey Protein.
• Bữa tối: 150gram sườn heo ăn cùng 1 củ khoai tây nhỏ, luộc 1 đĩa súp lơ xanh, tráng miệng 1 ly nước cam ép.
• Bữa phụ ăn trước 8h tối: uống 1 cốc bột Whey Protein kết hợp 1 nắm quả việt quất và  1 thìa hạt lanh.

Thực đơn cho ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt ăn cùng 2 lòng trắng trứng gà
• Bữa phụ: ăn nhẹ 1 hộp sữa chua và 1 trái chuối chín.
• Bữa trưa: 1 lát thịt ba chỉ luộc ăn cùng 1 đĩa rau chân vịt luộc + 1/2 bát con nấm – cà rốt và 50 gam thịt gà. 
• Bữa xế chiều (trước khi tập Gym): 6 lòng trắng trứng chiên ăn cùng 1 lòng đỏ và ½  đĩa súp lơ xanh.
• Bữa tối: 100 gram thịt ức gà + ½ đĩa cà rốt luộc + nửa bát con yến mạch + 1 cốc sữa tách béo (sữa không đường hoặc ít đường)
• Bữa phụ trước 8h tối: 1 quả lê cùng 1 thìa con hạt lanh.

Thực đơn cho ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên hạt ăn với 5 lòng trắng trứng và 1 quả chuối chín.
• Bữa phụ: 100gr quả dâu tây cùng 1 thìa hạt lanh và 1 cốc bột Whey Protein.
• Bữa trưa: 2 lát thịt ba chỉ với 100 gram thịt ức gà + ½  bát con nấm + 1 đĩa rau chân vịt và ½  bát con đậu đen.
• Bữa xế chiều (trước khi tập Gym): 1 quả táo tàu và 1 thìa bơ đậu phộng, uống 1 cốc sữa tách béo pha với 1 muỗng bột Whey Protein.
• Bữa tối: 1 đĩa Rau bina hấp cùng súp lơ xanh ăn cùng 100gr thịt bò

Thực đơn cho ngày thứ 6

• Bữa sáng: Cháo khoai tây và tráng miệng 1 quả táo tàu.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường (sữa tách béo) cùng vài lát dưa chuột.
• Bữa trưa: Thịt ức gà luộc, ½ bát con nấm ăn với canh rau củ và ½  bát con cơm trắng.
• Bữa phụ xế chiều: Hạt hạnh nhân và sữa chua
• Bữa tối: 2 quả trứng luộc ăn kèm salad rau củ, tráng miệng 1 quả bơ

Thực đơn cho ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa rau bina luộc ăn cùng 100g cá hồi hun khói.
• Bữa phụ: ½ quả lát ớt vàng ướp cùng 100 gram thịt ức gà hấp chín.
• Bữa trưa: ½ quả ớt vàng ½ cộng với 1 muỗng canh dầu ô liu.ướp cùng 100g ức gà hấp chín.
• Bữa xế chiều:¼ quả bơ và 100gr thịt gà nướng. 
• Bữa tối: Rau bina – súp lơ xanh hấp ăn kèm 100gr thịt bò. 

Thực đơn cho ngày chủ nhật

• Bữa sáng: 1 bát con yến mạch cùng 1 bát con hạt Chia và 50 gram hạt óc chó tách vỏ.
• Bữa xế trưa: pha 1 thìa bột Whey Protein + 1 muỗng hạt lanh và ăn 1 hộp sữa chua 
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt với 50 gram hạt hạnh nhân cùng 100gr thịt ức gà ăn với  1 đĩa salad cà chua – rau xà lách, tráng miệng 1 quả cam.
• Bữa xế chiều: 1 bát con thịt cá ngừ cùng 1 lòng trắng trứng ăn cùng 1 bát con yến mạch, tráng miệng 1 quả cam.
• Bữa tối: 100gr thịt ức gà ăn kèm với 1 đĩa rau củ quả luộc và 1 bát con súp nấm.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng không hề phức tạp đúng không nào?. Chỉ cần chúng ta tuân thủ đúng quy trình nhất định sẽ đạt hiệu quả giảm cân như ý muốn. Để có 1 thân hình đẹp và săn chắc hãy rèn thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học ngay từ hôm nay. Hy vọng những gì chúng tôi vừa chia sẻ sẽ thực sự hữu ích cho mọi người. 

Từ Khóa

• chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
• thực đơn cho người tập gym giảm cân