Chạy bộ có giảm cân không? Phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Chạy bộ là một hình thức tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp sức khỏe tốt hơn, tăng sức đề kháng để phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cho bạn có được một thân hình thon gọn như ý. Vậy chạy bộ có giảm cân không? Phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như thế nào cho hiệu quả tốt nhất?

Hãy cùng đi vào bài viết dưới đây để tìm hiểu về những lợi ích của việc chạy bộ và phương pháp chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh chóng nhất.

Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ hiện đã được áp dụng vào các môn học thể dục và có nhiều cuộc đua chạy bộ nổi tiếng. Chạy bộ thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và làm đẹp, cụ thể như:

Chạy bộ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bị đột quỵ

Việc thực hiện lịch chạy bộ thường xuyên và khoa học có thể làm giảm đến 45% nguy cơ bị tử vong do các bệnh về tim mạch theo công bố trên tạp chí chính thức của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ. 

Bởi khi chạy bộ máu sẽ dồn về tim nhiều hơn, khiến cho các cơ tim phải thực hiện việc bơm máu về các cơ quan trong cơ thể để giúp nó hoạt động mạnh mẽ hơn.

Hỗ trợ làm tăng sức đề kháng cho cơ thể

Khi chạy bộ thường xuyên sẽ khiến cho tuyến mồ hôi tiết ra nhiều mồ hôi hơn để đào thải các độc tố ra bên ngoài cơ thể, từ đó góp phần nâng cao hệ miễn dịch của bạn để chống chọi lại được với mọi loại bệnh tật. Đồng thời, bạn cũng cần chú ý thời gian chạy bộ tốt nhất là vào buổi sáng.

Chạy bộ giúp làm tăng tuổi thọ

Vào năm 2018 đã có một nghiên cứu y tế chỉ ra những người chạy bộ có tỷ lệ tỷ vong thấp hơn hẳn so với những người không chạy bộ khoảng 25-30%.  Thậm chí, bạn chỉ cần chạy bộ 1 lần trong 1 tuần thì vẫn có thể có tác dụng hơn so với việc bạn không hề chạy bộ lần nào.

Ngoài ra, còn có nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Nguyên nhân là do thói quen tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát hàm lượng glucose và insulin ở mức cân bằng để giúp xương chắc khỏe và hệ thần kinh khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ làm tăng năng suất và hiệu quả làm việc

Khi bạn dậy sớm và chạy bộ vào mỗi buổi sáng sẽ giúp cho cơ thể bạn được vận động, giúp bạn có được tinh thần thoải mái, sảng khoái. Từ đó, bạn sẽ tập trung vào công việc để tăng năng suất cũng như hiệu quả công việc hơn. 

Ngoài ra, chạy bộ cũng có tác dụng làm cho não bộ phát triển, giải phóng các suy nghĩ tiêu cực để bạn có được cuộc sống lành mạnh, vui vẻ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chất lượng của giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe. Một giấc ngủ ngon có tác dụng nâng cao sự tập trung, tăng cường hệ miễn dịch và tăng chỉ số cảm xúc tích cực. Ngoài ra, giấc ngủ tốt còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, trầm cảm, viêm nhiễm,…

Theo các chuyên gia y tế thì việc chạy bộ sẽ giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn để phục hồi sức khỏe cho cơ thể nhanh chóng. Nếu như những người chịu khó tập thể dục thể thao thường xuyên thì sẽ càng dễ ngủ và ngược lại.

Ngoài ra, chạy bộ còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như: làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp, …

Chạy bộ có giảm cân không?

Nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân của bạn là dư thừa năng lượng trong cơ thể mà không thể tiêu hao được dẫn đến việc hình thành mỡ thừa. Chạy bộ được xem như một cách vận động để làm tăng khả năng tiêu thụ calo tốt nhất. 

Chạy bộ không chỉ giúp người tập đốt cháy năng lượng, kích thích sự hoạt động của tim đập nhanh hơn và hơi thở để chất béo giải phóng nhanh và nhiều hơn so với các hình thức tập luyện thể dục thể thao khác.

Nhiều người thường thắc mắc chạy bộ giảm mỡ bụng được không hay chạy bộ có giúp giảm cân không thì “Có” chính là câu trả lời. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân giữ dáng đẹp nhất thì ngoài việc chạy bộ bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học.

Khi muốn giảm cân thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể bắt buộc phải nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Do đó, ngoài việc tăng cường vận động để lượng calo được giải phóng thì bạn cũng phải biết kiểm soát lượng calo từ thức ăn và đồ uống mà mình nạp vào.

Xem thêm: BỘT QUẾ GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO HIỆU QUẢ

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân và mỡ bụng trong vòng 1 tháng

Nếu như không chạy bộ giảm cân đúng cách thì bạn sẽ rất khó đạt được kết quả như ý. Vậy chạy bộ đúng cách để giảm cân là như thế nào? Để chạy bộ giảm mỡ toàn thân hay vùng bụng thì bạn cũng cần chú ý thực hiện theo những yêu cầu như sau:

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Nếu như bạn muốn chạy bộ giảm cân trong 1 tháng siêu tốc thì nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần tuân thủ đó là phải tập luyện thường xuyên, đều đặn và đúng lịch. Bạn cũng có thể thay đổi cường độ luyện tập tùy theo tình hình sức khỏe của bản thân cũng như thời gian luyện tập sẽ tăng dần lên.

Bạn không nên tập luyện ở một mức cố định mà phải đặt mục tiêu cho bản thân để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Đồng thời, bạn cũng phải thực hiện những bài tập thể dục chính kết hợp với chạy bộ. 

Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng theo các ngày trong tuần như sau:

• Thứ Hai: Chạy bền để đốt mỡ trong cơ thể.
• Thứ Ba: Chạy bộ tập sức mạnh để tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
• Thứ Tư: Chạy nhanh giúp cơ thể nhẹ và linh hoạt hơn.
• Thứ Năm: Đi bộ nhanh để tăng sự vận động săn chắc cho các cơ đùi, lưng và eo.
• Thứ Sáu: Chạy bộ tập luyện sức mạnh
• Thứ 7:  Chạy bền giảm mỡ bụng.
• Chủ Nhật: Chạy giảm mỡ toàn thân từ nhẹ nhàng dần tăng tốc để tăng sự linh hoạt và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ

Trong luyện tập thể dục thể thao nói chung và đi bộ nói riêng thì việc khởi động đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu như bạn không khởi động nghiêm túc và thật kỹ thì khi chạy rất có thể sẽ bị chuột rút, đau cơ,…Ngoài ra, việc khởi động này cũng có tác dụng rất lớn trong việc giảm cân của bạn.

Thời điểm lý tưởng để chạy bộ cho hiệu quả giảm cân tốt nhất

Theo chia sẻ của một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng thì thời gian lý tưởng để tập chạy bộ giảm cân cho nữ là vào buổi sáng từ 5-7 giờ hoặc buổi chiều từ 16-18 giờ. Đây là những khoảng thời gian giúp giảm cân, luyện tập thể dục thể thao tăng cường sức khỏe tốt nhất.

Lưu ý, bạn không nhất thiết là phải nhịn ăn trước khi chạy bộ thì mới có thể giảm cân mà bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy từ 15-30 phút. Bạn cũng chú ý không nên ăn quá no thì khi chạy bộ sẽ có cảm giác căng tức bụng rất khó chịu và còn gây ra nhiều tác hại không tốt cho dạ dày.

Bài tập chạy bộ giảm cân, thon gọn vòng eo

Hiện nay đang có một bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng giúp tiêu hao calo nhiều hơn hẳn so với hình thức chạy bộ thông thường và còn có thể duy trì việc đốt mỡ ngay cả khi bạn đã dừng buổi tập, đó chính là bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng cho nữ HIIT như sau:

• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể, giãn các cơ và các khớp, đặc biệt nhất là các khớp tay chân.
• Bước 2: Bắt đầu tập chạy ở tốc độ vừa phải trong vòng khoảng 1 phút.
• Bước 3: Sau 1 phút chạy vừa phải thì bạn tăng tốc độ chạy lên khoảng 20 giấy hoặc cao hơn, càng nhanh càng tốt tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 4: liên tục thực hiện lại bước 2 và bước 3 trong khoảng thời gian là 20 phút.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Trên thực tế, hoàn toàn không có câu trả lời nào hoàn toàn chính xác cho câu hỏi mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân mà phải căn cứ theo tùy vào tình hình thể trạng của mỗi người để xây dựng thời gian cũng như chế độ luyện tập phù hợp.

Tuy nhiên, theo lời khuyên của các bác sĩ khuyến cáo thì thời gian chạy bộ giảm cân hiệu quả mà bạn nên bỏ ra 30 mỗi ngày để chạy bộ và tốt nhất là nên chạy ngoài môi trường thay vì chạy máy tập tại nhà. Đồng thời, tốc độ chạy lý tưởng để giảm cân là 10km/ h sẽ giúp đốt cháy lượng calo như sau:

• Người nặng 60kg khi chạy bộ 30 phút sẽ tiêu hao 4,7 calo.
• Người nặng 70kg khi chạy bộ 230 phút sẽ tiêu hao 5,5 calo.
• Người nặng 80kg khi chạy bộ 30 phút sẽ tiêu hao 6,3 calo.
• Người nặng 90kg khi chạy bộ 30 phút sẽ tiêu hao 7,1 calo.

Những loại thực phẩm tốt cho người đang trong quá trình chạy bộ giảm cân

Ngoài việc tập luyện bài tập và chạy bộ đúng cách thì bạn cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm cần thiết giúp tăng hiệu quả giảm cân, mang lại nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn như sau:

• Chuối chín: Có nhiều carb và kali giúp bù đắp sự mất nước, giảm huyết áp khi luyện tập.
• Yến mạch: Cung cấp nhiều chất xơ và ít béo nên rất phù hợp với người cần giảm cân, giữ dáng.
• Bông cải xanh: Có nhiều vitamin C, canxi, axit folic,… rất tốt cho xương và ngăn ngừa các cơn đau khi chạy bộ với cường độ cao.
• Sữa chua nguyên chất: Có nhiều chất giúp tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể và giúp bảo vệ cơ bắp.
• Mì ống nguyên hạt: Có nhiều glycogen giúp bạn có nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập.
• Khoai tây:  Đây là nguồn kali dồi dào giúp cơ thể dẻo dai và rất tốt cho những ai đang thực hiện chế độ giảm cân.

Một số điều cần lưu ý khi giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

Nhằm đảm bảo giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn với sức khỏe thì khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều như sau:

• Nếu như chưa từng chạy bộ thì bạn không nên chạy ngay lần đầu với cường độ cao mà nên chạy theo cường độ tăng dần. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để lên kế hoạch chạy bộ phù hợp với thể trạng của bản thân.
• Khi bạn chạy bộ thì việc khởi động là rất quan trọng, bạn không được bỏ qua. Khởi động càng kỹ thì sẽ càng có lợi.
• Trước khi chạy nhanh thì bạn có thể đi bộ khoảng 5 phút rồi chạy chậm, sau đó mới tăng tốc. Thời gian chạy trung bình vào mỗi buổi tập nên là 30 phút và nên giảm tốc độ chạy dần dần vào khoảng 50m cuối.
• Bạn không nên quá ép mình luyện tập thể dục thể thao nhiều hoặc chạy bộ với cường độ cao để giảm cân. Vì điều này không những không cho hiệu quả giảm cân mà còn có thể khiến cơ thể bạn bị suy nhược, sức khỏe yếu đi rõ rệt.
• Khi chạy bộ mệt, bạn không nên ngồi nghỉ luôn mà hãy đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút rồi mới ngồi nghỉ.
• Chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể, vì khi chạy bộ mồ hôi ra rất nhiều nên bạn cần chuẩn bị nước để khi khát thì uống luôn.
• Nếu có điều kiện thì sau mỗi buổi tập luyện đi bộ giảm mỡ, bạn nên ngồi ghế massage để thư giãn bản thân và có được tinh thần sảng khoái, vui vẻ để tập trung làm việc, học tập được hiệu quả hơn.

Qua bài viết này, chắc hẳn các bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi “chạy bộ có giảm cân không?” và những kiến thức để các bạn biết cách luyện tập chạy bộ giảm cân, tăng cường sức khỏe tốt hơn. Ngoài ra, nếu như bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chủ đề sức khỏe và làm đẹp thì hãy bình luận bên dưới bài viết này nhé để chúng tôi nhanh chóng giải đáp nhé.