Intermittent fasting là gì? Những điều mà bạn nhất định phải biết

Intermittent fasting là phương pháp cân phổ biến được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Vậy  Intermittent fasting là gì mà lại được áp dụng nhiều như thế? Tác dụng và phương pháp như thế nào?

Để tránh những hiểu biết sai lệch về phương pháp này, hãy cùng Shynh House đi vào tìm hiểu chi tiết thông qua bài viết nhé.

Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting (IF) – là gì? Là thuật ngữ mô tả chế độ ăn có chu kỳ. Được xây dựng trên cơ chế xoay vòng giữa giai đoạn ăn uống bình thường và giai đoạn nhịn ăn. 

Phương pháp này không quy định hay chỉ rõ những loại thực phẩm bạn nên ăn hay không ăn. Mà nó tập trung vào thời điểm ăn: khi nào cần nên ăn và khi nào nhịn. Ngoài tác dụng giảm cân, IF còn có tác dụng duy trì vóc dáng cơ thể.

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không? 

Intermittent fasting – nhịn ăn gián đoạn bằng việc giảm tối đa lượng calo và tiêu hao nhiều hơn lượng calo có sẵn trong cơ thể. Nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Tuy nghe khá đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được. 

Phương pháp giảm cân intermittent fasting giúp làm thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể. Đẩy mạnh giải phóng norepinephrine để đốt cháy chất béo hiệu quả và nhanh chóng. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thông qua sự thay đổi nội tiết tố. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt những điều quy định và không bổ sung bù thức ăn, biện pháp sẽ mang lại cho bạn hiệu quả đáng kinh ngạc. 

Intermittent fasting dành cho những đối tượng nào?

IF mặc dù có ưu điểm, tuy nhiên theo sự khuyến cáo của các chuyên gia, IF không dành cho mọi đối tượng. Thực đơn giảm cân gián đoạn phù hợp với những đối tượng béo phì, thừa cân muốn lấy vóc dáng thon gọn, săn chắc. Với phương pháp này có nhiều biến thể độ khó khác nhau, bạn có thể chọn đúng mức độ phù hợp với bản thân mình.

Những đối tượng dưới đây được khuyến cáo không nên áp dụng phương pháp IF:

• Những người có huyết áp thấp, bệnh tiểu đường, cao huyết áp.
• Phụ nữ đang mang thai hay đang trong thời kỳ cho con bú.
• Người đang thuốc phụ khác, đặc biệt dùng thuốc vào thời gian các bữa ăn.
• Trẻ em dưới 18 tuổi.
• Những người thiếu cân, rối loạn tiêu hóa hay có tiền sử rối loạn ăn uống.

Phương pháp giảm cân intermittent fasting

Intermittent fasting không chỉ có một phương pháp mà có nhiều phương pháp. Nhằm giúp bạn lựa chọn, áp dụng đúng và phù hợp với điều kiện của bản thân. Cụ thể,  Intermittent fasting được chia thành các phương pháp sau đây:

Phương pháp intermittent fasting 16/8

Phương pháp intermittent fasting 16/8 hay còn gọi là chế độ ăn if 16/8. Được chuyên gia thể hình Martin Berkhan phát triển và nhận được sự đón nhận đông đảo của các tín đồ fitness. 

Cách thực hiện của if 16/8 khá đơn giản, bạn cần nhịn ăn bữa tối đồng thời nhịn ăn cả bữa sáng. Làm giảm thiểu tối đa thời gian dụng nạp thức ăn cho cơ thể chỉ còn đúng 8 tiếng/ ngày. Trong khung giờ 8 tiếng này bạn có thể ăn 1 bữa hoặc chia thành nhiều bữa nhỏ nếu muốn. Tuy nhiên, bạn chỉ ăn đủ năng lượng cho cơ thể, không nên ăn dồn để bù cho nhịn lúc nhịn ăn nhé. 

Theo khuyến nghị, chế độ ăn giảm cân 16/8 đối với nam giới có thể nhịn ăn 16 tiếng, còn đối với nữ giới chỉ nên áp dụng nhịn từ 13 – 14 tiếng. 

Một ví dụ nhỏ: Đối với nam, nếu bạn ăn tối lúc 18 giờ thì 16 tiếng sau, tức 12 giờ bạn nên ăn 1 lần nữa. Và tiếp tục ăn tối lúc 18 giờ hoặc 20 giờ để 2 bữa ăn cách nhau 8 – 10 tiếng. 

Nếu kết hợp với tập thể thao, bạn nên lưu ý sắp xếp bữa ăn trước giờ tập 1 tiếng. Để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập, giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.

Bạn có thể uống cafe, hạt chia hoặc những đồ uống ít calo trong khoảng thời gian nhịn ăn để vơi đi cảm giác đói. 

Ngoài if 16/8, bạn cũng có thể tham khảo thêm phương pháp if 20/4. Tuy nhiên, phương pháp này rất khó để thực hiện được. 

Phương pháp giảm cân 5:2

Phương pháp giảm cân 5:2 hay còn được gọi là ăn kiêng nhanh. Thực đơn giảm cân if này được xem là dễ nhất trong các phương, bởi thời gian bạn nhịn ăn không quá nhiều. Đối với phương pháp này, bạn sẽ có 5 ngày ăn uống bình thường và 2 ngày nhịn. Trong 2 ngày nhịn bạn chỉ được tiêu thụ tối đa 500 – 600 calo. 

Ví dụ: Bạn chia thực đơn và quyết định nhịn ăn vào thứ 4 và chủ nhật. Vậy những ngày không nhịn ăn bạn hoàn toàn có thể ăn uống bình thường. Đến thứ 4 và chủ nhật, bạn chỉ ăn mỗi ngày 200 calo đối với nữ và 300 calo đối với nam.

Phương pháp Ăn – Nhịn – Ăn 

Đối với phương pháp này bạn phải nhịn ăn liên tục trong vòng 24h đồng hồ. Sau đó quay lại ăn bình thường trong một ngày rồi lại nhịn. Tuy nhiên phương pháp này vẫn có thể áp dụng trong 2 ngày mỗi tuần.

Thông thường sẽ áp dụng nhịn từ tối hôm trước cho đến bữa tối hôm sau, phải canh đủ 24 giờ. Trong khoảng thời gian nhịn này, bạn có thể uống các đồ uống chứa ít calo như cafe, hạt chia, trà xanh,..để giảm cơn đói.

Chú ý, trong ngày ăn uống bình thường, bạn vẫn nên ăn một lượng thức ăn vừa đủ như bạn chưa hề nhịn ăn. Không nên ăn bù lại hay dữ trữ cho ngày nhịn ăn nhé. Phương pháp này khá khó thực hiện. Vì việc nhịn ăn phải diễn ra trong vòng 24 tiếng. Bạn có thể bắt đầu từ những mức độ thấp như từ 14 – 16 tiếng. Dần dần khi quen thuộc bạn hãy nâng lên 24 tiếng. 

Phương pháp ăn kiêng Warrior

Phương pháp ăn kiêng Warrior được nghiên cứu bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Phương pháp được xem là khắc nghiệt hơn so với chế độ ăn 16/8. Bạn phải nhịn ăn tối thiểu 20 giờ, trong 4 giờ ban đêm còn lại bạn được phép ăn nhiều thức ăn như mong muốn. 

Trong 20 giờ nhịn ăn, bạn nên sử dụng intermittent fasting thực đơn được khuyên dùng cho người ăn kiêng như sữa, trứng luộc, trái cây, rau sống hay sữa không có calo. Trong 4 giờ bạn được phép ăn uống bình thường, tuy nhiên vẫn phải ăn uống lành mạnh và ưu tiên những sản phẩm không qua chế biến sẵn.

Có thể bạn quan tâm: Keto bài 44 và thực đơn keto giảm mỡ bụng nhanh chóng, dễ dàng 

Phương pháp nhịn ăn tự phát

Nghe tên chắc hẳn bạn đã đoán ra được rồi đúng không nào. Thật sự, phương pháp này không hề có bất cứ nguyên tắc nào cả. Bạn chỉ cần dựa theo cơ thể của chính mình, thỉnh thoảng nhịn một bữa là đã thành công. Ví dụ khi bạn quá bận rộn hay không muốn ăn uống cũng là thời điểm thích hợp để áp dụng nó.

Phần lớn nhiều người cảm thấy nhịn ăn không có kế hoạch như thế này sẽ làm đau dạ dày hay làm teo đi lượng cơ vốn có. Tuy nhiên, trên  thực tế cơ thể chúng ta hoàn đủ điều kiện để “đối phó” với tình trạng này.

Vì thế, thỉnh thoảng nhịn ăn 1,2 bữa hoàn toàn không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhịn ăn như thế còn giúp giảm được lượng calo đáng kể, giúp cơ giảm cân. 

Tác dụng của phương pháp Intermittent fasting 

Theo từ nhiều cuộc nghiên cứu, phương pháp intermittent fasting mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như: 

Giảm cân:

Intermittent fasting có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần phải tính toán kỹ lượng lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy nhịn ăn gián đoạn giảm bao nhiêu cân? Một nghiên cứu mới đây cho thấy, những người áp dụng phương pháp này có thể giảm 7% tỉ lệ vòng eo. Ngoài ra, việc nhịn ăn bằng phương pháp này còn các tác dụng đốt cháy mỡ. 

Kết quả từ các nghiên cứu có thể thấy được việc sử dụng phương pháp Intermittent fasting 

ít bị giảm cơ bắp hơn so với các phương pháp hạn chế nạp calo khác. 

Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Thời gian có tác dụng hay số lượng cận nặng được giảm đi đều phụ thuộc vào thể trạng và cách ăn của mỗi người. Thông thường chỉ sau 3 tuần nhiều người đã cho thấy được sự thay đổi rõ rệt. 

Làm giảm lượng đường trong máu

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể làm giảm lượng đường trong máu lên tới 6%. Có khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Làm giảm viêm

Từ những nghiên cứu có thể thấy được phương pháp này có dấu hiệu làm giảm viêm, nguyên nhân của các bệnh mãn tính.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Hỗ trợ cho sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Ngoài ra, Intermittent fasting còn làm giảm stress, cải thiện làn da và giúp bạn tiết kiệm thời gian mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh, người nhịn ăn điều độ thường có trí nhớ cải thiện. Có phản xạ não bộ nhanh, có thể cũng hiếm khi uể oải hay có dấu hiệu mệt mỏi. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Intermittent fasting điều độ làm giảm lượng cholesterol có hại tồn tại trong máu. Làm giảm các chất béo trung tính trong máu từ đó ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim. 

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) được đánh giá mang lại hiệu quả cao và an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề liên quan đến sức khỏe như bài viết đã đề cập. Bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi muốn áp dụng phương pháp này nhé. Hãy áp dụng nhịn ăn gián đoạn với luyện tập thể dục thể thao. Để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, giúp cơ săn chắc và không bị mất cơ nhé.

Trên đây là toàn bộ những điều bạn cần nên biết về phương pháp nhịn ăn gián đoạn – IF. Hy vọng qua bài viết, bạn đã nắm rõ khái niệm Intermittent fasting là gì. Hiệu rõ các phương pháp giảm cân Intermittent fasting và đưa ra được cho mình phương pháp áp dụng hiệu quả. Nếu bạn còn thắc nào cần giải đáp hãy liên hệ đến Shynh House nhé. Chúng tôi sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.